برای همه ما پیش آمده که با بی خوابی دست و پنجه نرم کرده باشیم، اما از طرفی شاید نتوانسته‌ایم به خوبی نسبت به درمان بی خوابی اقدام نماییم. به همین دلیل ساعت‌های زیادی را در شب بیدار مانده‌ایم و نتیجه آن چیزی جز کسالت و بیمار شدن برا‌ی‌مان در پی نداشته است. اما اکنون وقت آن رسیده است که برای رفع بی خوابی کاری انجام دهیم. ما در این بخش از بانو زون قصد داریم تمام راه های درمان بی خوابی را به شما آموزش دهیم. با ما همراه شوید.
راه های رفع بی خوابی
بعضی از شب‌ها، هنگامی که شما خسته و کوفته از کارهای روزانه خود، به تخت خواب می‌روید، تنها کاری که نمی‌توانید انجام دهید، همان خوابی شیرین است که خستگی را از تن‌تان به در کند. شاید افکار زیادی به مغزتان هجوم آورده است و یا اینکه برای آمدن روز آتی، استرس تمام وجودتان را فرا گرفته و یا اصلا تا دیر وقت مشعول تماشای سریال محبوبتان بوده اید.؛ هرچه که هست نتیجه آن ربوده شدن خواب شما شده است.
اما بی خوابی شب‌های دیگر برای چیست؟ اینکه شما ساعت ۱۲ به تخت خواب می‌روید و خواب به سراغتان نمی‌آید، کمی مشکوک به نظر می‌رسد. صبح زود از خواب برخواسته‌اید، به سر کار و یا کلاس درس رفته‌اید، حسابی فعالیت داشته‌اید و شب هم چندان وقتی را پای تلویزیون نگذرانده‌اید. پس مشکل از کجاست؟
بزرگ‌ترین مشکل این است که ما گاهی نمی‌توانیم مرز میان روز و شب را برای خود ایجاد نماییم. دکتر هریس می‌گوید: ما در جامعه بیست و چهار ساعت بیدار در ۷ روز هفته زندگی می‌کنیم که نور، الکتریسیته و اینترنت لحظه به لحظه آن را گرفته است. خوابیدن همانند زدن دکمه روشن و خاموش است، اما حقیت این است که خواب درست مانند این دکمه کار نمی‌کند.
دکتر هریس می‌گوید که بی خوابی و بی نظمی در خواب، تنها چشم‌های پف آلود و خمیازه کشیدن را نتیجه نمی‌دهد، بلکه می‌تواند روی عادات غذایی و سلامتی شما نیر تاثیز گذارد.
کمبود خواب در ما، با افزایش هورمونی به نام گرلین که هورمون گرسنگی نام دارد، همراه خواهد بود و از طرف دیگر سبب کاهش هورمون لپتین که به ما می‌گوید سیر شده‌ایم، خواهد شد. به همین دلیل تمایل به خوردن غذا در ما بیشتر می‌شود، چرا که سیگنال‌های لازم را مبنی بر توقف غذا خوردن را دریافت نمی‌کنیم.
علاوه بر این، کمبود خواب اختلال در تمرکز، اختلال در انجام کارهای روزانه، اختلالات حرکتی، حضور ذهن و … را در پی خواهد داشت و سبب افزایش استرس، افسردگی و اضطراب در افراد می‌شود.
اما خبرهای خوشی در راه است زیبارویان خفته: خوب خوابیدن در شب می‌تواند به طور ۱۰۰ درصدی اتفاق افتد، تنها لازمه آن، آماده سازی خود برای خواب است. در این جا ما چند راه‌کار مناسب برای رفع بی خوابی پیش از رفتن به تخت‌خواب و بستن چشم‌ها به شما ارائه می‌دهیم.
بهترین راه های رفع بی خوابی
درمان بی خوابی: راهکارهای علمی و کاربردی برای خواب بهتر
بی خوابی یکی از مشکلات رایج در دنیای امروز است که بسیاری از افراد را درگیر کرده است. کمبود خواب می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. از خستگی مفرط تا مشکلات جدی‌تر مانند کاهش ایمنی بدن و اختلالات روانی، همه از پیامدهای بی‌خوابی هستند. خوشبختانه، روش‌های مختلفی برای درمان این مشکل وجود دارد که به افراد کمک می‌کند کیفیت خواب خود را بهبود ببخشند. در ادامه به بررسی دقیق و جامع این روش های درمان بی خوابی خواهیم پرداخت.
1. درمان‌های رفتاری-شناختی (CBT-I)
یکی از مؤثرترین و علمی‌ترین روش‌های درمان بی خوابی، درمان رفتاری-شناختی برای بی‌خوابی یا CBT-I است. این روش، رویکردی بدون دارو است که به کمک تکنیک‌های رفتاری و شناختی به افراد کمک می‌کند تا عادات خواب بهتری ایجاد کنند و افکار نادرست درباره خواب را اصلاح کنند.
چگونه CBT-I کمک می‌کند؟
CBT-I به‌جای تمرکز بر روی داروها، به فرد کمک می‌کند تا با تغییر رفتارها و افکار ناسالم مرتبط با خواب، بی‌خوابی را مدیریت کند. این روش شامل چند تکنیک مختلف است:
- کنترل محرک‌ها: در این تکنیک، هدف این است که تخت و محیط خواب فقط برای خوابیدن استفاده شوند. افراد باید از انجام فعالیت‌هایی مانند تماشای تلویزیون، کار کردن یا خوردن غذا در تخت اجتناب کنند.
- محدودیت زمانی خواب: در این روش، فرد به مدت معینی در رختخواب می‌ماند تا زمانی که کیفیت خوابش بهبود یابد و سپس زمان خواب به تدریج افزایش می‌یابد.
- آموزش بهداشت خواب: آموزش درباره رفتارهایی که کیفیت خواب را افزایش می‌دهند، مانند کاهش مصرف کافئین یا تنظیم دمای اتاق خواب.
2. استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخشی
آرامش‌بخشی از دیگر روش‌های مؤثر در درمان بی خوابی است. این تکنیک‌ها به فرد کمک می‌کنند تا تنش‌های جسمی و ذهنی خود را کاهش دهد و ذهن را برای خواب آماده کند. برخی از تکنیک‌های رایج آرامش‌بخشی عبارتند از:
- تنفس عمیق: یکی از ساده‌ترین روش‌های آرامش‌بخشی، انجام تمرین‌های تنفس عمیق است. این روش به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و باعث آرامش بیشتر می‌شود.
- مراقبه (مدیتیشن): مراقبه یکی از روش‌های مؤثر در کاهش استرس و اضطراب است. با تمرکز بر روی نفس و آرامش ذهن، افراد می‌توانند ذهن خود را برای خواب آماده کنند.
- آرام‌سازی تدریجی عضلات (PMR): در این روش، فرد به‌طور هدفمند عضلات خود را منقبض و سپس آزاد می‌کند تا تنش‌های جسمی کاهش یابند.
چگونه این تکنیک‌ها به خواب کمک می‌کنند؟
وقتی ذهن و بدن در وضعیت آرامش قرار می‌گیرند، مغز به‌طور طبیعی هورمون‌های خواب‌آور مانند ملاتونین ترشح می‌کند که به فرد کمک می‌کند سریع‌تر به خواب رود و خواب عمیق‌تری داشته باشد.
3. بهبود بهداشت خواب
بهداشت خواب به مجموعه‌ای از عادات و رفتارها اطلاق می‌شود که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. رعایت بهداشت خواب یکی از روش‌های مؤثر و ساده در درمان بی خوابی است که می‌تواند تأثیرات شگرفی بر کیفیت خواب داشته باشد.
چگونه بهداشت خواب را رعایت کنیم؟
- تثبیت یک زمان مشخص برای خواب و بیداری: تنظیم یک برنامه خواب منظم به بدن کمک می‌کند تا ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم کند.
- کاهش مصرف کافئین و نیکوتین: کافئین و نیکوتین هر دو محرک‌های قوی هستند که می‌توانند خواب را مختل کنند. بهتر است مصرف این مواد چند ساعت قبل از خواب محدود شود.
- ایجاد محیطی مناسب برای خواب: کاهش نور، صدا و تنظیم دمای مناسب اتاق می‌تواند به ایجاد محیطی آرام و مناسب برای خواب کمک کند.
- پرهیز از مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب: خوردن غذاهای سنگین و پرچرب قبل از خواب می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی و کاهش کیفیت خواب شود.
4. استفاده از گیاهان دارویی و مکمل‌های طبیعی
بسیاری از افراد برای درمان بی خوابی به استفاده از گیاهان دارویی و مکمل‌های طبیعی روی می‌آورند. برخی از این مکمل‌ها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند، اما باید توجه داشت که استفاده از آن‌ها باید تحت نظر پزشک یا متخصص انجام شود.
گیاهان و مکمل‌های رایج در درمان بی‌خوابی:
- ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. برخی از افراد از مکمل‌های ملاتونین برای بهبود خواب استفاده می‌کنند.
- سنبل‌الطیب: این گیاه دارویی به‌عنوان یک آرام‌بخش طبیعی شناخته شده و می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- اسطوخودوس: بوی ملایم و آرامش‌بخش اسطوخودوس می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند.
آیا مکمل‌های گیاهی برای همه مناسب هستند؟
اگرچه مکمل‌های گیاهی به بسیاری از افراد کمک کرده‌اند، اما ممکن است برای همه مناسب نباشند. برخی افراد ممکن است به این گیاهان حساسیت داشته باشند یا تداخل دارویی با داروهای مصرفی دیگر خود داشته باشند. بنابراین بهتر است قبل از استفاده از این مکمل‌ها با پزشک مشورت شود.
5. داروهای تجویزی برای بی‌خوابی
در برخی موارد، بی‌خوابی به حدی شدید است که نیاز به داروهای تجویزی دارد. این داروها معمولاً به‌عنوان یک راه‌حل کوتاه‌مدت تجویز می‌شوند و هدف آن‌ها کمک به بازگرداندن چرخه خواب طبیعی است. با این حال، مصرف طولانی‌مدت این داروها ممکن است به وابستگی منجر شود، بنابراین بهتر است همیشه تحت نظر پزشک مصرف شوند.
داروهای رایج برای درمان بی خوابی:
- بنزودیازپین‌ها: این دسته از داروها به عنوان آرام‌بخش و ضد اضطراب عمل می‌کنند و معمولاً برای درمان کوتاه‌مدت بی‌خوابی استفاده می‌شوند.
- زولپیدم (Ambien): یکی از داروهای غیر بنزودیازپینی است که به خواب‌آور معروف است و معمولاً برای بی‌خوابی تجویز می‌شود.
- آنتی‌هیستامین‌ها: برخی از آنتی‌هیستامین‌ها مانند دیفن‌هیدرامین ممکن است به عنوان داروهای خواب‌آور تجویز شوند.
آیا استفاده از داروها برای بی خوابی خطرناک است؟
مصرف داروهای خواب‌آور معمولاً به‌عنوان یک راه‌حل کوتاه‌مدت و در موارد شدید بی‌خوابی توصیه می‌شود. مصرف طولانی‌مدت آن‌ها ممکن است منجر به وابستگی و کاهش اثربخشی دارو شود. به همین دلیل، پزشکان معمولاً از این داروها به‌عنوان آخرین راه‌حل استفاده می‌کنند.
کاهش استرس برای درمان بی خوابی
6. مدیریت استرس و اضطراب
اضطراب و استرس یکی از اصلی‌ترین عواملی هستند که می‌توانند منجر به بی‌خوابی شوند. یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. برخی از این تکنیک‌ها شامل مدیتیشن، یوگا و مشاوره روان‌شناختی هستند.
چگونه می‌توان استرس را مدیریت کرد؟
- تمرین‌های یوگا و مدیتیشن: این تمرین‌ها به کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کنند و ذهن را برای خواب آماده می‌سازند.
- نوشتن احساسات در دفترچه: نوشتن افکار و نگرانی‌ها قبل از خواب می‌تواند ذهن را از استرس‌های روزانه پاک کند و به آرامش کمک کند.
- مشاوره و روان‌درمانی: در برخی موارد، مشاوره با یک روان‌شناس یا مشاور می‌تواند به شناسایی و مدیریت بهتر استرس‌ها کمک کند.
7. ورزش منظم
ورزش منظم یکی از بهترین روش‌های طبیعی برای بهبود کیفیت خواب است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، خواب عمیق‌تر و راحت‌تری دارند.
چگونه ورزش به خواب کمک می‌کند؟
ورزش به تنظیم هورمون‌های بدن کمک می‌کند و سطح استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. با این حال، باید توجه داشت که ورزش سنگین قبل از خواب ممکن است اثر معکوس داشته باشد و باعث افزایش سطح انرژی شود، بنابراین بهتر است ورزش را چند ساعت قبل از خواب انجام دهید.
8. نور درمانی (Light Therapy)
نور درمانی یکی از روش‌های نوین برای درمان اختلالات خواب است که به‌ویژه برای افرادی که چرخه خواب و بیداری آن‌ها به‌هم‌ریخته است، مفید است.
نور درمانی یا لایت تراپی روشی است که در آن فرد در معرض نورهای خاص قرار می‌گیرد تا ساعت بیولوژیکی بدن (ریتم شبانه‌روزی) تنظیم شود. این روش بیشتر برای افرادی که دچار بی‌خوابی ناشی از اختلالات مربوط به ریتم شبانه‌روزی هستند، مانند بی‌خوابی ناشی از تغییرات شیفت کاری یا اختلالات فصلی مؤثر است.
9. چگونه نور درمانی به درمان بی خوابی کمک می‌کند؟
نور طبیعی و مصنوعی می‌تواند تأثیر زیادی بر تولید هورمون ملاتونین داشته باشد. قرار گرفتن در معرض نور در صبح زود یا ساعات اولیه روز می‌تواند به بدن کمک کند تا شب‌ها به‌موقع هورمون‌های خواب‌آور تولید کند. در این روش، فرد در معرض نور روشن و با شدت خاص قرار می‌گیرد که می‌تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک کند و بهبود خواب را به همراه داشته باشد.
10. اصلاح رژیم غذایی برای بهبود خواب
تغذیه و نوع غذاهایی که مصرف می‌کنیم نقش مهمی در کیفیت خواب دارند. برخی غذاها می‌توانند خواب را بهبود دهند و برخی دیگر ممکن است آن را مختل کنند. بهبود عادات غذایی و انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند به درمان بی خوابی کمک کند.
غذاهایی که به بهبود خواب کمک می‌کنند:
تریپتوفان: غذاهایی مانند شیر، مرغ و تخم‌مرغ حاوی تریپتوفان هستند، اسید آمینه‌ای که به تولید سروتونین و در نهایت ملاتونین (هورمون خواب) کمک می‌کند.
منیزیم و پتاسیم: مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم در سبزیجات برگ سبز و موز می‌توانند به آرامش عضلات و خواب بهتر کمک کنند.
کربوهیدرات‌های پیچیده: غذاهایی مانند جو دو سر و نان کامل می‌توانند باعث تولید سروتونین و آرامش بیشتر در بدن شوند.
غذاهایی که ممکن است خواب را مختل کنند:
کافئین: مصرف کافئین در ساعات پایانی روز می‌تواند تولید ملاتونین را مختل کند و باعث بی‌خوابی شود.
شکر و غذاهای فرآوری‌شده: مصرف بیش از حد شکر و غذاهای پرچرب می‌تواند باعث اختلال در چرخه خواب شود.
11. تنظیم دمای محیط خواب
دمای بدن نقش مهمی در به خواب رفتن و کیفیت خواب دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش دمای بدن باعث تولید ملاتونین و بهبود خواب می‌شود. بنابراین، تنظیم دمای محیط خواب می‌تواند یکی از راهکارهای ساده و مؤثر برای بهبود و درمان بی خوابی باشد.
چگونه دمای محیط بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
برای بیشتر افراد، دمای مناسب اتاق خواب بین 18 تا 22 درجه سانتی‌گراد است. دمای بسیار بالا یا پایین می‌تواند باعث اختلال در خواب و کاهش کیفیت آن شود. همچنین می‌توان از تکنیک‌های سرمایشی مانند دوش آب گرم قبل از خواب استفاده کرد که پس از آن بدن به‌سرعت خنک شده و باعث القای خواب می‌شود.
12. پرهیز از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب
نور آبی منتشر شده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و کامپیوترها می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند و باعث بی‌خوابی شود. به همین دلیل، یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها برای درمان بی خوابی، کاهش یا پرهیز از استفاده از وسایل الکترونیکی در ساعت‌های نزدیک به خواب است.
چرا نور آبی برای بی خوابی مضر است؟
نور آبی تولید شده توسط این وسایل شبیه به نور روز است و به مغز سیگنال می‌دهد که هنوز وقت بیداری است. این امر باعث می‌شود که بدن ملاتونین کمتری ترشح کند و خواب رفتن به تأخیر بیفتد. بنابراین، خاموش کردن وسایل الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
13. استفاده از درمان‌های مکمل و جایگزین
علاوه بر روش‌های مرسوم، برخی افراد از درمان‌های مکمل مانند طب سوزنی، ماساژ درمانی و آروماتراپی برای بهبود خواب استفاده می‌کنند. این روش‌ها به‌عنوان راهکارهای غیرتهاجمی و طبیعی می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب و در نتیجه بهبود خواب کمک کنند.
آروماتراپی: استفاده از اسانس‌های معطر مانند اسطوخودوس یا بابونه از جمله روش‌های محبوب آروماتراپی برای بهبود و درمان بی خوابی است. این اسانس‌ها خاصیت آرام‌بخشی دارند و می‌توانند به کاهش اضطراب و تسهیل خواب کمک کنند.
طب سوزنی: طب سوزنی یکی از روش‌های قدیمی طب سنتی چینی است که برخی از افراد از آن برای بهبود بی‌خوابی استفاده می‌کنند. این روش با تحریک نقاط خاصی از بدن باعث ایجاد تعادل در انرژی بدن و بهبود خواب می‌شود.
بهترین راه های درمان بی خوابی در خانه
بی‌خوابی یکی از مشکلات شایع اما قابل درمان است. روش‌های درمانی متعددی وجود دارند که می‌توانند به بهبود کیفیت خواب و درمان بی خوابی کمک کنند. از درمان‌های رفتاری-شناختی گرفته تا تکنیک‌های آرامش‌بخشی و داروهای تجویزی، هرکدام از این روش‌ها می‌توانند در شرایط خاص مفید باشند. با انجام تغییرات ساده در سبک زندگی و رعایت نکات مربوط به بهداشت خواب، بسیاری از افراد می‌توانند به‌طور طبیعی خواب بهتری را تجربه کنند. اگر بی‌خوابی شدید و مزمن باشد، مشورت با پزشک یا متخصص خواب می‌تواند به تشخیص دقیق‌تر و درمان مؤثرتر کمک کند.
به منظور رفع بی خوابی ، راهکارهای قدیمی را فراموش کنید
وقت آن رسیده تا این داستان‌های قدیمی که منشاشان مشخص نیست را فراموش کنید و دست از شمردن گوشفندها بردارید. به گفته دکتر هریس باید از آشامیدن هرگونه نوشیدنی درون تخت خواب خودداری نمایید . نوشیدن مقداری آب برای خوردن قرص کفایت می کند، پس احتیاجی به یک پارچ آب نیست.
تمام تلاش خود را کنید تا در تعطیلات آخر هفته در ساعت مناسبی از خواب برخیزید
اگرچه ممکن است منتظر خواب ظهر تعطیلات آخر هفته باشید، اما بهتر است مطابق برنامه هفتگی خود پیش بروید. به گفته دکتر هریس ، این یک راه سریع برای مختل کردن برنامه خواب شما برای هفته آتی خواهد بود. او می‌گوید: “خوابیدن در آخر هفته‌ها، تنظیم وضعیت خواب شما را بر هم می‌زند، لذا نمی‌توانید اول هفته خود را به خوبی آغاز نمایید. شما با این کار اختلال را برای برخواستن از خواب در اول هفته روز کاری ایجاد می‌کنید.” به این منظور کافی‌ست برای زود برخواستن در آخر هفته، انگیزه‌های کافی ایجاد نمایید. نظرتان راجع به ثبت نام در کلاس‌های مورد علاقه‌تان چیست؟
برای رفع بی خوابی از تخت خواب تنها برای خوابیدن و استراحت کردن استفاده کنید
به گفته دکتر هریس، اگر قصد خوابیدن ندارید، از تخت خواب خود بیرون بیایید. البته اگر فضایی کوچک دارید، استفاده از یک کاناپه برای چرت میان روزی چندان کار صحیحی به نظر نمی‌رسد.
حتماً ورزش کنید، اما در یک بازه زمانی مشخص
اگر چه ورزش کردن قبل از خواب بسیار وسوسه برانگیز است، اما این به هیچ عنوان پیشنهاد درستی پیش از خواب نیست. دکتر هریس می‌گوید: در مدت سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب از ورزش کردن خودداری کنید. البته این بدان معنی نیست که ورزش کردن در ساعات دیگر ممنوع است. به توصیه او “حتی 20 دقیقه ورزش چهار تا شش ساعت قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید.”
برای درمان بی خوابی استفاده از تلفن همراه را تعطیل کنید
دکتر هریس می‌گوید: “اکثر وسایل الکترونیکی، از خود نور آبی را ساطع می‌کنند، که ملاتونین را قبل از خواب سرکوب خواهند کرد.” “ملاتونین” هورمون تاریکی ” نام دارد و با تاریک شدن هوا در بدن ترشح می‌شود تا به القاء خواب آلودگی کمک کند. هنگامی که طی یک یا دو ساعت قبل از خواب در معرض نور آبی قرار بگیریم، ملاتونین را سرکوب می‌کنیم و خوابیدن مشکل‌تر می‌شود.”
اگرچه هنوز هم می‌توانید از طریق تلفن‌های هوشمند خود به موسیقی یا کتاب‌های صوتی گوش دهید، اما دکتر هریس توصیه می‌کند که دستگاه را پشت و رو قرار دهید تا از تابش نور آبی به صورت و چشمان خود جلوگیری نمایید.
درمان بی خوابی
چک کردن ایمیل را متوقف سازید
اگر می‌دانید که فردا یک روز بزرگ در محل کار خود خواهید داشت، می‌تواند وسوسه ای را برای چک و بررسی ایمیل‌ها درون خود ایجاد نمایید. اما به گفته دکتر هریس، این یکی از بزرگ‌ترین قاتلان خواب است. “اولویت بندی کنید! لازم نیست همه چیز قبل از خواب انجام شود.” ما اغلب قبل از خواب در رایانه‌ها، تلفن‌ها و رایانه‌های شخصی خود غرق می‌شویم، ایمیل‌ها و رسانه‌های اجتماعی را بررسی می‌کنیم. این کار باعث می‌شود که آرامش مغز ما از دست رود.”
در برابر وسوسه چرت زدن مقاومت کنید
به گفته دکتر هریس، اگرچه دلخراش به نظر می‌رسد، اما یک چرت کوتاه می‌تواند برای شما بسیار انرژی زا باشد. او می‌گوید: “از چرت زدن خودداری کنید، به خصوص اگر در خواب مشکل دارید.چرت زدن خواب شب را می‌دزد.”
خود را به زور نخوابانید
دکتر هریس می‌گوید: “اگر نمی‌توانید بخوابید، نخوابید.” در عوض ، بعد از گذشت حدوداً 20 دقیقه از جای خود بلند شوید (ساعت را تماشا نکنید، فقط تخمین بزنید) و تا زمانی که خواب بر شما حاکم نشد، کاری آرام و آرامش بخش در نور کم انجام دهید. سعی نکنید که خود را به زور بخوابانید. هرچه بیشتر نگران آن باشید ، بدتر می‌شود. ”
به منظور رفع بی خوابی ، تنفس خود را نظم بخشید
به گفته دکتر andrew wiel، شما می‌توانید با تنظیم تنفس خود، مشکل بی خوابی را برطرف سازید. به این منظور کافی‌ست صاف نشسته و شانه‌های خود را در حالت ریلکس نگه دارید. اکنون نوک زبان خود را به سقف دهان خود و در پشتدندان‌های بالایی بچسبانید و آن را جا به جا نکنید. اکنون نفس را به طور کامل به بیرون بفرستید و طی 4 ثانیه عمل دم را از طریق بینی انجام دهید. بعد از آن به مدت 7 ثانیه نفستان را در سینه حبس نمایید. سپس تنفس را در مدت 8 ثانیه به بیرون بفرستید. توصیه می‌شود این کار به طور متوالی سه بار انجام دهید تا خوابی آسوده را تجربه نمایید.
برای درمان بی خوابی رژیم غذایی خود را تغییر دهید
تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد نمایید
گاهی رژیم‌های بد غذایی می‌توانند در خواب اختلال ایجاد نمایند. یکی از بهترین راه‌های درمان بی خوابی، حذف کربوهیدات چند ساعت قبل از خوابیدن است. در صورتی که قند و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، بدن شروع به سوزاندن آن‌ها می‌کند لذا خواب را به دور دست‌های خیال خواهید فرستاد. از سوی دیگر خوب است که به چربی‌های مفید روی آورید و مواد غذایی حاوی منیزیم، پتاسیم و مواد ارگانیک استفاده نمایید. آلرژن‌ها، کافئین، مواد پر چرب و پر قند از جمله غذاهایی هستند که می‌توانند خواب را از شما بربایند. به جای این مواد خوراکی‌ها، شیر، ویتامین‌های گروه ب، سبزیجات برگ‌دار، کنجد و … مصرف نمایید.
استرس و فکر و خیال را دور کنید
بهتر نیست که وقت خواب را به وقت پر از آرامش تبدیل نمایید؟ استرس و فکر و خیال دردی از شما دوا نخواهد کرد، پس بهتر است به جای مشغول کردن ذهن خود، به خواب اجازه دهید در وجود آرام شما بنشیند. به جای فکر کردن حین خواب، تصمیم بگیرید فردای آن روز مشکلات پیش رو را روی کاغذ بنویسید و برای هر یک راه حلی پیدا نمایید.
از عصاره‌های طبیعی و آرامش‌بخش برای رفع بی خوابی استفاده نمایید
اگر از عطاری‌ها بپرسید، آن‌ها حتما به شما خواهند گفت که عصاره‌های گیاهانی مانند اسطوخودوس و بابونه می‌توانند برای درمان بی خوابی بسیار موثر باشند. شما می‌توانید بخور بابونه را درون خانه پراکنده نماید و یا اینکه عصاره اسطوخودوس را دو ساعت پیش از خواب، روی گردن خود بمالید. با این کار بدن خود را به آرامش دعوت می‌کنید و می‌توانید خوابی آسوده را تجربه نمایید.
پاسخ به سوالات رایج کاربران در مورد درمان بی‌خوابی
چگونه می‌توانم بدون دارو خواب بهتری داشته باشم؟
برای بهبود خواب بدون دارو، می‌توانید از تکنیک‌های آرامش‌بخشی، رعایت بهداشت خواب، تغییر رژیم غذایی و ورزش منظم استفاده کنید. همچنین کاهش استرس و پرهیز از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب می‌تواند مؤثر باشد.
آیا مصرف ملاتونین برای درمان بی‌خوابی بی‌خطر است؟
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که بدن تولید می‌کند و مصرف مکمل آن معمولاً بی‌خطر است. اما بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید، به‌ویژه اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید.
چه زمانی برای درمان بی خوابی باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر بی‌خوابی به مدت طولانی ادامه داشته باشد و تأثیرات منفی جدی بر روی زندگی روزمره شما بگذارد، بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. پزشک می‌تواند علت بی‌خوابی را تشخیص دهد و راهکارهای مناسب را ارائه کند.
سخن پایانی
نکاتی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم، بهترین راه های رفع بی خوابی بود. اما آیا شما این راه ها را امتحان کرده‌اید؟ شما چه روش‌های دیگری را برای درمان بی خوابی پیشنهاد می‌کنید؟ تجربه‌های خود را با ما در میان بگذارید.
منبع:
