برای همه ما پیش آمده که با بی خوابی دست و پنجه نرم کرده باشیم، اما از طرفی شاید نتوانسته‌ایم به خوبی نسبت به درمان بی خوابی اقدام نماییم. به همین دلیل ساعت‌های زیادی را در شب بیدار مانده‌ایم و نتیجه آن چیزی جز کسالت و بیمار شدن برا‌ی‌مان در پی نداشته است. اما اکنون وقت آن رسیده است که برای رفع بی خوابی کاری انجام دهیم. ما در این بخش از بانو زون قصد داریم تمام راه های رفع بی خوابی را به شما آموزش دهیم. با ما همراه شوید.
راه های رفع بی خوابی
بعضی از شب‌ها، هنگامی که شما خسته و کوفته از کارهای روزانه خود، به تخت خواب می‌روید، تنها کاری که نمی‌توانید انجام دهید، همان خوابی شیرین است که خستگی را از تن‌تان به در کند. شاید افکار زیادی به مغزتان هجوم آورده است و یا اینکه برای آمدن روز آتی، استرس تمام وجودتان را فرا گرفته و یا اصلا تا دیر وقت مشعول تماشای سریال محبوبتان بوده اید.؛ هرچه که هست نتیجه آن ربوده شدن خواب شما شده است.
اما بی خوابی شب‌های دیگر برای چیست؟ اینکه شما ساعت ۱۲ به تخت خواب می‌روید و خواب به سراغتان نمی‌آید، کمی مشکوک به نظر می‌رسد. صبح زود از خواب برخواسته‌اید، به سر کار و یا کلاس درس رفته‌اید، حسابی فعالیت داشته‌اید و شب هم چندان وقتی را پای تلویزیون نگذرانده‌اید. پس مشکل از کجاست؟
بزرگ‌ترین مشکل این است که ما گاهی نمی‌توانیم مرز میان روز و شب را برای خود ایجاد نماییم. دکتر هریس می‌گوید: ما در جامعه بیست و چهار ساعت بیدار در ۷ روز هفته زندگی می‌کنیم که نور، الکتریسیته و اینترنت لحظه به لحظه آن را گرفته است. خوابیدن همانند زدن دکمه روشن و خاموش است، اما حقیت این است که خواب درست مانند این دکمه کار نمی‌کند.
دکتر هریس می‌گوید که بی خوابی و بی نظمی در خواب، تنها چشم‌های پف آلود و خمیازه کشیدن را نتیجه نمی‌دهد، بلکه می‌تواند روی عادات غذایی و سلامتی شما نیر تاثیز گذارد.
کمبود خواب در ما، با افزایش هورمونی به نام گرلین که هورمون گرسنگی نام دارد، همراه خواهد بود و از طرف دیگر سبب کاهش هورمون لپتین که به ما می‌گوید سیر شده‌ایم، خواهد شد. به همین دلیل تمایل به خوردن غذا در ما بیشتر می‌شود، چرا که سیگنال‌های لازم را مبنی بر توقف غذا خوردن را دریافت نمی‌کنیم.
علاوه بر این، کمبود خواب اختلال در تمرکز، اختلال در انجام کارهای روزانه، اختلالات حرکتی، حضور ذهن و … را در پی خواهد داشت و سبب افزایش استرس، افسردگی و اضطراب در افراد می‌شود.
اما خبرهای خوشی در راه است زیبارویان خفته: خوب خوابیدن در شب می‌تواند به طور ۱۰۰ درصدی اتفاق افتد، تنها لازمه آن، آماده سازی خود برای خواب است. در این جا ما چند راه‌کار مناسب برای رفع بی خوابی پیش از رفتن به تخت‌خواب و بستن چشم‌ها به شما ارائه می‌دهیم.
بهترین راه های رفع بی خوابی
بهترین راه های درمان بی خوابی
به منظور رفع بی خوابی ، راه‌کارهای قدیمی را فراموش کنید
وقت آن رسیده تا این داستان‌های قدیمی که منشاشان مشخص نیست را فراموش کنید و دست از شمردن گوشفندها بردارید. به گفته دکتر هریس باید از آشامیدن هرگونه نوشیدنی درون تخت خواب خودداری نمایید . نوشیدن مقداری آب برای خوردن قرص کفایت می کند، پس احتیاجی به یک پارچ آب نیست.
تمام تلاش خود را کنید تا در تعطیلات آخر هفته در ساعت مناسبی از خواب برخیزید
اگرچه ممکن است منتظر خواب ظهر تعطیلات آخر هفته باشید، اما بهتر است مطابق برنامه هفتگی خود پیش بروید. به گفته دکتر هریس ، این یک راه سریع برای مختل کردن برنامه خواب شما برای هفته آتی خواهد بود. او می‌گوید: “خوابیدن در آخر هفته‌ها، تنظیم وضعیت خواب شما را بر هم می‌زند، لذا نمی‌توانید اول هفته خود را به خوبی آغاز نمایید. شما با این کار اختلال را برای برخواستن از خواب در اول هفته روز کاری ایجاد می‌کنید.” به این منظور کافی‌ست برای زود برخواستن در آخر هفته، انگیزه‌های کافی ایجاد نمایید. نظرتان راجع به ثبت نام در کلاس‌های مورد علاقه‌تان چیست؟
برای رفع بی خوابی از تخت خواب تنها برای خوابیدن و استراحت کردن استفاده کنید
به گفته دکتر هریس، اگر قصد خوابیدن ندارید، از تخت خواب خود بیرون بیایید. البته اگر فضایی کوچک دارید، استفاده از یک کاناپه برای چرت میان روزی چندان کار صحیحی به نظر نمی‌رسد.
حتماً ورزش کنید، اما در یک بازه زمانی مشخص
اگر چه ورزش کردن قبل از خواب بسیار وسوسه برانگیز است، اما این به هیچ عنوان پیشنهاد درستی پیش از خواب نیست. دکتر هریس می‌گوید: در مدت سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب از ورزش کردن خودداری کنید. البته این بدان معنی نیست که ورزش کردن در ساعات دیگر ممنوع است. به توصیه او “حتی 20 دقیقه ورزش چهار تا شش ساعت قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید.”
برای درمان بی خوابی استفاده از تلفن همراه را تعطیل کنید
دکتر هریس می‌گوید: “اکثر وسایل الکترونیکی، از خود نور آبی را ساطع می‌کنند، که ملاتونین را قبل از خواب سرکوب خواهند کرد.” “ملاتونین” هورمون تاریکی ” نام دارد و با تاریک شدن هوا در بدن ترشح می‌شود تا به القاء خواب آلودگی کمک کند. هنگامی که طی یک یا دو ساعت قبل از خواب در معرض نور آبی قرار بگیریم، ملاتونین را سرکوب می‌کنیم و خوابیدن مشکل‌تر می‌شود.”
اگرچه هنوز هم می‌توانید از طریق تلفن‌های هوشمند خود به موسیقی یا کتاب‌های صوتی گوش دهید، اما دکتر هریس توصیه می‌کند که دستگاه را پشت و رو قرار دهید تا از تابش نور آبی به صورت و چشمان خود جلوگیری نمایید.
درمان بی خوابی
چک کردن ایمیل را متوقف سازید
اگر می‌دانید که فردا یک روز بزرگ در محل کار خود خواهید داشت، می‌تواند وسوسه ای را برای چک و بررسی ایمیل‌ها درون خود ایجاد نمایید. اما به گفته دکتر هریس، این یکی از بزرگ‌ترین قاتلان خواب است. “اولویت بندی کنید! لازم نیست همه چیز قبل از خواب انجام شود.” ما اغلب قبل از خواب در رایانه‌ها، تلفن‌ها و رایانه‌های شخصی خود غرق می‌شویم، ایمیل‌ها و رسانه‌های اجتماعی را بررسی می‌کنیم. این کار باعث می‌شود که آرامش مغز ما از دست رود.”
در برابر وسوسه چرت زدن مقاومت کنید
به گفته دکتر هریس، اگرچه دلخراش به نظر می‌رسد، اما یک چرت کوتاه می‌تواند برای شما بسیار انرژی زا باشد. او می‌گوید: “از چرت زدن خودداری کنید، به خصوص اگر در خواب مشکل دارید.چرت زدن خواب شب را می‌دزد.”
خود را به زور نخوابانید
دکتر هریس می‌گوید: “اگر نمی‌توانید بخوابید، نخوابید.” در عوض ، بعد از گذشت حدوداً 20 دقیقه از جای خود بلند شوید (ساعت را تماشا نکنید، فقط تخمین بزنید) و تا زمانی که خواب بر شما حاکم نشد، کاری آرام و آرامش بخش در نور کم انجام دهید. سعی نکنید که خود را به زور بخوابانید. هرچه بیشتر نگران آن باشید ، بدتر می‌شود. ”
به منظور رفع بی خوابی ، تنفس خود را نظم بخشید
به گفته دکتر andrew wiel، شما می‌توانید با تنظیم تنفس خود، مشکل بی خوابی را برطرف سازید. به این منظور کافی‌ست صاف نشسته و شانه‌های خود را در حالت ریلکس نگه دارید. اکنون نوک زبان خود را به سقف دهان خود و در پشتدندان‌های بالایی بچسبانید و آن را جا به جا نکنید. اکنون نفس را به طور کامل به بیرون بفرستید و طی 4 ثانیه عمل دم را از طریق بینی انجام دهید. بعد از آن به مدت 7 ثانیه نفستان را در سینه حبس نمایید. سپس تنفس را در مدت 8 ثانیه به بیرون بفرستید. توصیه می‌شود این کار به طور متوالی سه بار انجام دهید تا خوابی آسوده را تجربه نمایید.
برای درمان بی خوابی رژیم غذایی خود را تغییر دهید
تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد نمایید
گاهی رژیم‌های بد غذایی می‌توانند در خواب اختلال ایجاد نمایند. یکی از بهترین راه‌های درمان بی خوابی، حذف کربوهیدات چند ساعت قبل از خوابیدن است. در صورتی که قند و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، بدن شروع به سوزاندن آن‌ها می‌کند لذا خواب را به دور دست‌های خیال خواهید فرستاد. از سوی دیگر خوب است که به چربی‌های مفید روی آورید و مواد غذایی حاوی منیزیم، پتاسیم و مواد ارگانیک استفاده نمایید. آلرژن‌ها، کافئین، مواد پر چرب و پر قند از جمله غذاهایی هستند که می‌توانند خواب را از شما بربایند. به جای این مواد خوراکی‌ها، شیر، ویتامین‌های گروه ب، سبزیجات برگ‌دار، کنجد و … مصرف نمایید.
استرس و فکر و خیال را دور کنید
بهتر نیست که وقت خواب را به وقت پر از آرامش تبدیل نمایید؟ استرس و فکر و خیال دردی از شما دوا نخواهد کرد، پس بهتر است به جای مشغول کردن ذهن خود، به خواب اجازه دهید در وجود آرام شما بنشیند. به جای فکر کردن حین خواب، تصمیم بگیرید فردای آن روز مشکلات پیش رو را روی کاغذ بنویسید و برای هر یک راه حلی پیدا نمایید.
از عصاره‌های طبیعی و آرامش‌بخش برای رفع بی خوابی استفاده نمایید
اگر از عطاری‌ها بپرسید، آن‌ها حتما به شما خواهند گفت که عصاره‌های گیاهانی مانند اسطوخودوس و بابونه می‌توانند برای درمان بی خوابی بسیار موثر باشند. شما می‌توانید بخور بابونه را درون خانه پراکنده نماید و یا اینکه عصاره اسطوخودوس را دو ساعت پیش از خواب، روی گردن خود بمالید. با این کار بدن خود را به آرامش دعوت می‌کنید و می‌توانید خوابی آسوده را تجربه نمایید.
سخن پایانی
نکاتی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم، بهترین راه های رفع بی خوابی بود. اما آیا شما این راه ها را امتحان کرده‌اید؟ شما چه روش‌های دیگری را برای درمان بی خوابی پیشنهاد می‌کنید؟ تجربه‌های خود را با ما در میان بگذارید.
منبع:
