استرس! این واژه همیشه آشنای بسیاری از ما که این روزها شاید بیشتر همراهمان شده است. استرس! همان چیزی که آرامش و آسایش را از ما ربوده و روند زندگی ما را مختل کرده است. چگونه می‌توان از شر استرس خلاص شد؟ آیا اصلا راهی وجود دارد که بتوانیم بدون استفاده از روش‌های مضر و مخرب و روی آوردن به قرص‌های آرامبخش که زندگیمان را به گونه‌ای دیگر فلج می‌کند، سبب کاهش استرس شویم؟ جواب قطعا بله است. کافیست که بخواهیم و کمی تلاش چاشنی خواسته‌مان کنیم. برای کاهش استرس چه کنیم؟ با ما همراه باشید تا با هم با تمرین های ساده ای که کمک می‌کنند استرس را برطرف کنیم، آشنا شویم.
استرس را چگونه از بین ببریم
درست است هنگامی که استرس بر ما غلبه می‌کند، عملا نمی‌توانیم کاری انجام دهیم. اما حقیقت این است که انجام فعالیت‌هایی که مراقبت از خود را به همراه دارد، به کاهش استرس و اضطراب کمک شایانی می‌کند. این فعالیت‌ها شامل ورزش، تمرین های ذهن آگاهی و مدیتیشن و داشتن یک رژیم غذایی متعادل است.
به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره تا حد امکان می‌تواند از سلامت کلی شما پشتیبانی کند. استرس مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را افزایش دهد:
- بیماری قلبی
- اختلالات اضطرابی
- افسردگی
عوامل خاصی ممکن است بر آسیب‌پذیری شما در برابر استرس تأثیر بگذارند. این عوامل می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- ژنتیک
- سطح حمایت اجتماعی
- سبک مقابله
- نوع شخصیت
- تبعیض به دلیل نژاد، جنسیت، وضعیت اجتماعی-اقتصادی یا سایر عوامل
- آسیب‌های دوران کودکی
- حرفه شما
۱. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید
یک مطالعه ۶ هفته‌ای روی ۱۸۵ دانشجوی دانشگاه نشان داد که شرکت در ورزش هوازی ۲ روز در هفته، استرس را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته و همچنین دو روز فعالیت تقویت عضلات را توصیه می‌کند.
اگر در حال حاضر فعالیت بدنی خاصی ندارید، با فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می‌برید می‌تواند به افزایش شانس پایبندی شما به آن در درازمدت کمک کند.
۲. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و شکر افزوده را دنبال می‌کنند، بیشتر احتمال دارد سطح استرس درک شده بالاتری را تجربه کنند.
علاوه بر این، استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده سوق دهد.
اگر به اندازه کافی غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی مصرف نکنید، ممکن است خطر کمبود مواد مغذی ضروری برای تنظیم استرس و خلق و خو، مانند منیزیم و ویتامین‌های گروه B را افزایش دهید.
به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری شده و خوردن غذاهای کامل بیشتر می‌تواند به شما در تغذیه مناسب بدن کمک کند و ممکن است مقاومت شما را در برابر استرس بهبود بخشد.
این غذاها می‌توانند به کاهش استرس کمک شایانی کنند:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- لوبیا
- ماهی
- آجیل
- دانه‌ها
- وعده‌های غذایی با غذاهای کامل
- مرغ و کدو حلوایی پخته شده
- سالاد لوبیا سبز با کینوا و پنیر فتا
۳. زمان استفاده از صفحه نمایش را به حداقل برسانید
یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که چندین مطالعه، استفاده بیش از حد از تلفن‌های هوشمند را با افزایش سطح استرس مرتبط دانسته‌اند.
زمان استفاده از صفحه نمایش همچنین ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد که این امر نیز می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس شود. پس برای کاهش استرس مدت زمان استفاده از وسایل دیجیتال مانند گوشی هوشمند، لپ تاپ و تلویزیون را کم کنید.
۴. مراقبت از خود را تمرین کنید
مراقبت از خود لازم نیست پیچیده یا مفصل باشد. یعنی باید توجه بیشتری به رفاه و شادی خود داشته باشید. انجام فعالیت های مراقبت از خود را با از موارد ساده‌تر آغاز کنید و ببینید که چگونه استرس شما کم شده و وضع زندگی شما بهبود میابد.
نمونه‌هایی از مراقبت از خود عبارتند از:
- پیاده‌روی در فضای باز
- حمام کردن
- روشن کردن شمع
- خواندن یک کتاب خوب
- ورزش کردن
- تهیه یک وعده غذایی سالم
- حرکات کششی قبل از خواب
- ماساژ گرفتن
- انجام یک سرگرمی
- استفاده از پخش‌کننده با رایحه‌های آرامش‌بخش
- تمرین یوگا
۵. نوشتن خاطرات روزانه را امتحان کنید
نوشتن خاطرات روزانه می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و دریچه‌ای مثبت برای افکار و احساسات شما فراهم کند. اگر نوشتن هدفمندتر و گویاتر را ترجیح می‌دهید، می‌توانید یک دفتر خاطرات هدایت‌شده را نیز امتحان کنید. این که بدانیم چگونه احساسات خود را بنویسیم، باعث میشود کنترل احساسات خود را به دست بگیریم.
۶. مصرف کافئین خود را کاهش دهید
طبق بررسی متون در سال ۲۰۲۱، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است استرس را بدتر کند. مصرف بیش از حد آن همچنین ممکن است به خواب شما آسیب برساند که می‌تواند استرس را افزایش دهد.
اگرچه قهوه در حد اعتدال فوایدی برای سلامتی دارد، اما توصیه میشود مصرف کافئین را کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید که معادل ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر) قهوه است.
- جایگزین‌های قهوه
- شیک چای سبز ماچا
- شیک چای وانیلی چای
- شیک ادویه چای
- اسموتی هویج و زنجبیل
۷. با عزیزان خود وقت بگذرانید
داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی ۱۶۳ جوان لاتین‌تبار در سن دانشگاه، سطوح پایین‌تر حمایت از دوستان، خانواده و شریک عاطفی را با استرس ادراک‌شده بالاتر مرتبط دانست.
اگر دوست یا خانواده‌ای ندارید که به آنها وابسته باشید، گروه‌های حمایت اجتماعی ممکن است کمک کنند. پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی که برای شما مهم است را در نظر بگیرید.
۸. ایجاد مرز و یادگیری نه گفتن
انتخاب‌گری در مورد آنچه که انجام می‌دهید – و “نه” گفتن به چیزهایی که بی‌جهت به بار شما می‌افزایند – می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
ایجاد مرز، به ویژه با افرادی که به سطح استرس شما می‌افزایند، راهی سالم برای محافظت از رفاه شماست.
این می‌تواند به سادگی درخواست از یک دوست یا عضوی از خانواده باشد که بدون اطلاع قبلی به شما سر نزند یا بررسی دقیق برنامه‌ها در صورت احساس خستگی. پس باید بدانیم که چگونه از لحاظ روحی قوی باشیم. زیرا قوی بودن به شما کمک می‌کند تا در زمان‌هایی که نمی‌خواهید کاری را انجام دهید، به راحتی نه بگویید! این باعث کاهش استرس شما خواهد شد.
۹. از تعلل خودداری کنید
تعلل می‌تواند باعث استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می‌گذارد. همچنین ممکن است در مواقع استرس، به عنوان یک مکانیسم مقابله، بیشتر احتمال داشته باشد که کارها را به تعویق بیندازید.
مطالعه‌ای روی ۱۴۰ دانشجوی پزشکی، اهمال‌کاری را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست.
اگر مرتباً کارهایتان را به تعویق می‌اندازید، تهیه لیست کارها می‌تواند مفید باشد. برای خودتان مهلت‌های واقع‌بینانه تعیین کنید و به ترتیب اولویت، لیست را مرتب کنید. گاهی اوقات، اضافه کردن یک مورد به لیست ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به آن داشته باشید، حتی اگر فوراً انجام نشود.
۱۰. در کلاس یوگا شرکت کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند به کاهش استرس و ارتقای سلامت روان کمک کند.
یوگا همچنین ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و در عین حال سطح گاما آمینوبوتیریک اسید، یک انتقال‌دهنده عصبی که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی پایین است، را افزایش دهد.
۱۱. تمرین ذهن آگاهی را جدی بگیرید
تکنیک‌های کاهش استرس که از ذهن آگاهی استفاده می‌کنند شامل مدیتیشن و درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)، نوعی درمان شناختی رفتاری، است.
مدیتیشن مداوم، حتی برای دوره‌های کوتاه، ممکن است به تقویت خلق و خوی شما و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.
۱۲. نوازش کردن؛ معجزه ای برای کاهش استرس
مطالعات نشان می‌دهد که تماس فیزیکی مثبت ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
این نوع تماس ممکن است به آزادسازی اکسی‌توسین و کاهش کورتیزول کمک کند. به نوبه خود، این اثرات به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می‌کنند. فشار خون بالا و افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس هستند.
۱۳. در طبیعت وقت بگذرانید تا استرس کاهش یابد
بررسی ۱۴ مطالعه نشان داد که گذراندن تنها ۱۰ دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است به بهبود نشانگرهای روانشناختی و فیزیولوژیکی رفاه روانی، از جمله استرس درک شده، در افراد در سن دانشگاه کمک کند.
پیاده‌روی و کمپینگ گزینه‌های بسیار خوبی هستند، اما برخی از افراد از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند – یا به آنها دسترسی ندارند. حتی در یک منطقه شهری، می‌توانید فضاهای سبز مانند موارد زیر را جستجو کنید:
- پارک‌های محلی
- باغ‌های گیاه‌شناسی
۱۴. تمرین تنفس عمیق را جدی بگیرید
مطالعات، تنفس دیافراگمی را با کاهش استرس مرتبط دانسته‌اند.
تمرین های ساده برای کاهش استرس در خانه عبارتند از:
- تنفس دیافراگمی
- تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی
- تنفس جعبه‌ای
هدف از تنفس عمیق، تمرکز آگاهی شما بر تنفس و کندتر و عمیق‌تر کردن آن است. وقتی از طریق بینی نفس عمیق می‌کشید، ریه‌هایتان کاملاً منبسط می‌شوند و شکمتان بالا می‌آید. این به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند.
15. برای کاهش استرس مکمل مصرف کنید
ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما در مقابله با استرس تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، سطح منیزیم شما ممکن است در هنگام استرس مزمن کاهش یابد. از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس بدن شما دارد، ممکن است بخواهید مطمئن شوید که هر روز به اندازه کافی دریافت می‌کنید. مصرف مکمل منیزیم با کاهش استرس در افراد مبتلا به استرس مزمن مرتبط است.
برای کاهش استرس چه دمنوشی بخوریم
علاوه بر تمرین‌ها و اقداماتی که در بالا برای کاهش استرس به آنها اشاره کردیم، شما می‌توانید از نوشیدن دمنوش‌ها نیز برای برطرف کردن استرس کمک بگیرید. اما برای کاهش استرس چه دمنوشی بخوریم؟ در ادامه تمامی دمنوش‌های مفید برای کاهش استرس را معرفی می‌کنیم:
تاثیر چای بابونه بر کاهش استرس
یک فنجان چای بابونه می‌تواند آرامش را برای شما به ارمغان آورد. بابونه دارای فلاونوئیدها است که آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که خواص ضد اضطراب دارند. تحقیقات نشان داده است که مصرف طولانی مدت بابونه برای چند هفته ممکن است علائم اختلال اضطراب عمومی (GAD) را کاهش دهد.
آبمیوه و تاثیر آن بر استرس
انواع مختلفی از آبمیوه‌ها وجود دارند، اما آبمیوه‌های ۱۰۰٪ طبیعی برای اضطراب مفید هستند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ منتشر شد، به بررسی اثرات نوشیدن آبمیوه‌های ۱۰۰٪ طبیعی بر اضطراب، شناخت و افسردگی پرداخت. محققان با استفاده از داده‌های بیش از ۶۲۰۰۰ بزرگسال، دریافتند افرادی که آب میوه می‌نوشند، در طول ماه زمان کمتری را احساس اضطراب می‌کنند.
برای برطرف کردن استرس، چای سبز بنوشید
چای سبز در مقایسه با سایر انواع چای، بالاترین غلظت تیانین را دارد. تیانین یک اسید آمینه است که به کاهش استرس کمک می‌کند، باعث آرامش میشود و با اضطراب مقابله می‌کند.
از نوشیدن آب برای غلبه بر استرس غافل نشوید
آب با بهینه‌سازی عملکرد مغز، اضطراب را کاهش می‌دهد. نوشیدن آب به مغز شما کمک می‌کند تا مواد مغذی و انرژی لازم را برای عملکرد مناسب دریافت کند.
چای سرد بادرنجبویه در برطرف کردن استرس موثر است
بیایید یک نوشیدنی آرامش‌بخش شگفت‌انگیز را به شما معرفی کنیم- یک چای سرد! چای سرد بادرنجبویه خلق و خو و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. بدون آنکه احساس خواب آلودگی داشته باشید، با نوشیدن این چای، استرس کمتری تجربه خواهید کرد.
شیر طلایی و کاهش استرس
شیر طلایی نوشیدنی گرم و ضدالتهاب نارگیل و زردچوبه است که فقط کمی ادویه زنجبیلی به آن اضافه شده است. می‌توانید آن را با هر شیر غیرلبنی مناسب رژیم لاغری درست کنید، اما نارگیل به آن چربی سالم می‌دهد. فلفل سیاه یک ماده ضروری برای کمک به بدن در استفاده از ماده فعال زردچوبه، کورکومین، است. به نظر می‌رسد کورکومین فواید زیادی از جمله کاهش التهاب و کمک به اضطراب و افسردگی دارد. در حالی که نتایج آزمایش‌هایی که تأثیر مستقیم زردچوبه بر اضطراب را بررسی می‌کنند، متفاوت بوده است، اکثر افراد موافقند که از دارونما بهتر است.
برای کاهش استرس چه بخوریم
علاوه بر نوشیدنی‌ها، خوراکی‌هایی نیز هستند که باعث کاهش استرس می‌شوند. این خوراکی‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
برخی از غذاهایی که می‌توانند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کنند عبارتند از شکلات تلخ، موز، بلوبری، اسفناج، جو دوسر، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و بوقلمون. اساساً داشتن یک رژیم غذایی سالم‌تر و حذف غذاهایی که قند یا نمک زیادی دارند به کاهش احساس اضطراب کمک خواهند کرد. خوب است که به غذاها پایبند باشید.
همان طور که در بالا خواندید، تمرین های ساده برای کاهش استرس در خانه، خوراکی‌ها، نوشیدنی‌ها و فعالیت‌هایی وجود دارند که می‌توانید به کمک آنها استرس خود را کم کنید. پس به جای روی آوردن به قرص‌های مضر، ابتدا این روش‌ها را پیش بگیرید.
منابع:
