تا به حال برایتان پیش آمده که بخواهید از دلخوری‌تان حرف بزنید، از خودتان دفاع کنید یا حتی یک خواسته ساده را با کسی در میان بگذارید، اما درست در حساس‌ترین لحظه، بغض گلویتان را بگیرد و اشک‌هایتان اجازه ندهند حرفتان را به پایان برسانید؟ شاید بارها جمله‌هایی را در ذهن خود تمرین کرده‌اید، اما وقتی زمان گفتنشان رسیده، صدایتان لرزیده و به‌جای آنکه حرف دلتان را بزنید، سرتان را پایین انداخته‌اید و سکوت کرده‌اید. اما خبر خوب این است که می‌توانیم به‌تدریج یاد بگیریم چطور موقع حرف زدن گریه نکنیمT حتی در لحظه‌های حساس، آرام‌تر حرف بزنیم، منظورمان را بیان کنیم و اجازه ندهیم اشک‌ها صدای ما را خاموش کنند.
چرا موقع حرف زدن بغض میکنم
گاهی آن‌قدر حرف‌های نگفته در دل یک زن جمع می‌شود که حتی گفتن ساده‌ترین جمله‌ها هم بغضی سنگین را به گلویش می‌آورد. شاید بخواهد از دلخوری‌اش بگوید، از خودش دفاع کند یا فقط به دیگران بفهماند که چه چیزی آزارش می‌دهد، اما درست همان لحظه که لب باز می‌کند، صدایش می‌لرزد و اشک‌ها پشت پلک‌هایش جمع می‌شوند.
اگر از خودتان می‌پرسید چرا موقع حرف زدن بغض میکنم، شاید بخشی از پاسخ در احساسات عمیقی باشد که مدت‌ها نادیده گرفته‌اید، ترس از قضاوت شدن، حساسیت به واکنش دیگران یا نگرانی از اینکه حرف دلتان آن‌طور که باید شنیده نشود. گاهی هم شدت ناراحتی یا اضطراب باعث می‌شود بدن زودتر از کلمات واکنش نشان دهد. اما این بغض به معنای ضعف شما نیست؛ می‌توانید با شناخت احساسات خود و تمرین آرام صحبت کردن، یاد بگیرید حتی در لحظه‌های حساس نیز حرف دلتان را بیان کنید، بدون آنکه ترس از اشک، صدایتان را خاموش کند.
موقع حرف زدن گریم میگیره، چرا؟
گاهی وقتی می‌خواهیم از دلخوری‌هایمان بگوییم، از خودمان دفاع کنیم یا حتی یک خواسته ساده را بیان کنیم، بغض راه گلویمان را می‌بندد و اشک‌ها بی‌اختیار جاری می‌شوند. اگر از خودتان می‌پرسید موقع حرف زدن گریم میگیره، چرا؟ بدانید که این واکنش لزوما نشانه ضعف نیست؛ گاهی دل پر از حرف‌های نگفته است و احساساتمان زودتر از کلمات فرصت بروز پیدا می‌کنند.
- احساسات فروخورده: گاهی مدت‌ها ناراحتی‌هایمان را در دل نگه می‌داریم تا مبادا کسی برنجد؛ اما هنگام صحبت، همان احساسات انباشته‌شده به شکل اشک خودشان را نشان می‌دهند.
- ترس از قضاوت شدن: ممکن است نگران باشیم دیگران حرفمان را اشتباه برداشت کنند، ما را درک نکنند یا درباره‌مان قضاوت کنند. همین نگرانی می‌تواند بغض و اضطراب را بیشتر کند.
- حساسیت عاطفی: بعضی از ما اتفاق‌ها و حرف‌ها را عمیق‌تر تجربه می‌کنیم و هنگام بیان احساسات، زودتر تحت‌تأثیر قرار می‌گیریم. این ویژگی به معنای ضعیف بودن نیست؛ فقط لازم است راه مدیریت احساساتمان را یاد بگیریم.
- ناتوانی در بیان ناراحتی و خشم: گاهی به‌جای اینکه ناراحتی یا اعتراضمان را بیان کنیم، سکوت می‌کنیم. وقتی بالاخره تصمیم می‌گیریم حرف بزنیم، فشار احساسات ممکن است به شکل گریه بروز کند.
- استرس و اضطراب: در گفت‌وگوهای حساس، به‌ویژه هنگام بحث با همسر، خانواده یا افراد مهم زندگی، بدن ممکن است به تنش واکنش نشان دهد و صحبت کردن را دشوارتر کند.
- خستگی و فشارهای روزمره: کم‌خوابی، نگرانی‌های مداوم و خستگی عاطفی می‌توانند تحمل ما را کاهش دهند؛ در نتیجه، حتی یک حرف ساده ممکن است اشکمان را جاری کند.
من خیلی زود گریه میکنم چیکار کنم؟
من خیلی زود گریه میکنم چیکار کنم؟ در پاسخ به این سوال می‌توان گفت: گریه کردن واکنشی طبیعی به احساساتی مانند غم، خشم، اضطراب، دلتنگی و حتی شادی است؛ اما زمانی که اشک‌ها با کوچک‌ترین ناراحتی سرازیر می‌شوند، ممکن است فرد را در روابط شخصی و موقعیت‌های اجتماعی با دشواری روبه‌رو کنند.
آنچه اهمیت دارد، سرکوب کردن احساسات نیست؛ بلکه یادگیری شیوه‌هایی برای شناخت، بیان و مدیریت آن‌هاست تا بتوانیم در لحظه‌های دشوار، آرامش بیشتری داشته باشیم.
1- اول از همه، با خودتان مهربان باشید
چند لحظه به خودتان فکر کنید؛ به تمام روزهایی که لبخند زده‌اید، درحالی‌که دلتان گرفته بوده، به وقت‌هایی که حرفی آزارتان داده اما سکوت کرده‌اید و به لحظه‌هایی که بعد از گریه، خودتان را بابت حساس بودنتان سرزنش کرده‌اید. آیا اگر دوست صمیمی‌تان چنین روزهایی را می‌گذراند، او را ضعیف می‌دانستید؟ احتمالا دستش را می‌گرفتید و می‌گفتید: «اشکالی ندارد، گاهی همه ما به کمی آرامش نیاز داریم.»
پس چرا با خودتان همان‌قدر مهربان نیستید؟ احساسات شما بخشی از وجود شما هستند و قرار نیست برای پذیرفته شدن، آن‌ها را انکار کنید. به‌جای اینکه از خودتان انتظار داشته باشید همیشه محکم و بی‌تفاوت باشید، تمرین دوست داشتن خود را انجام دهید، به خود اجازه دهید ناراحت شوید و درعین‌حال، راه‌های آرام شدن را یاد بگیرید.
1- تنفس عمیق را به عادت روزانه خود تبدیل کنید
گاهی اشک‌ها آن‌قدر سریع از راه می‌رسند که فرصت نمی‌کنیم حتی بفهمیم چه اتفاقی افتاده است. گلویمان می‌گیرد، قلبمان تندتر می‌زند و احساس می‌کنیم اگر فقط یک کلمه دیگر بشنویم، بغضمان می‌شکند. در چنین لحظه‌ای، لازم نیست با اشک‌ها بجنگید؛ بهتر است ابتدا به بدن خود کمک کنید تا آرام‌تر شود.
تنفس آهسته می‌تواند شدت برانگیختگی بدن را کاهش دهد و به شما فرصت دهد تا احساساتتان را بهتر مدیریت کنید. این تمرین را در روزهای آرام هم انجام دهید تا در لحظه‌های دشوار، استفاده از آن برایتان آسان‌تر باشد.
2. در لحظه بغض، به بدن خود توجه کنید
وقتی احساسات شدت می‌گیرند، ممکن است متوجه شوید شانه‌هایتان منقبض شده‌اند، فک خود را محکم نگه داشته‌اید یا نفستان کوتاه شده است. توجه به این نشانه‌ها کمک می‌کند پیش از شدت گرفتن بیشتر تنش، برای آرام کردن بدن اقدام کنید.
در این حالت کف پاهایتان را روی زمین احساس کنید، شانه‌ها را کمی پایین بیاورید و فک را از حالت انقباض خارج کنید. سپس یک بازدم آرام انجام دهید و توجهتان را برای چند لحظه به صدای خود و معنای کلماتی که می‌گویید برگردانید.
3- حرف‌های دلتان را روی کاغذ بنویسید
گاهی دلمان پر از حرف‌هایی است که هیچ‌وقت فرصت نکرده‌ایم به زبان بیاوریم. حرف‌هایی که برای ناراحت نکردن دیگران فروخورده‌ایم، بغض‌هایی که در خلوت پنهان کرده‌ایم و دلخوری‌هایی که بارها به خود گفته‌ایم باید فراموششان کنیم. اما احساسات نادیده‌گرفته‌شده همیشه از بین نمی‌روند؛ گاهی در موقعیتی دیگر دوباره خودشان را نشان می‌دهند.
یک دفترچه کوچک برای خودتان داشته باشید؛ جایی که قرار نیست کسی نوشته‌هایش را بخواند یا درباره آن‌ها قضاوت کند. هر شب چند دقیقه بنویسید امروز چه چیزی خوشحالتان کرد، چه چیزی آزارتان داد و دوست داشتید چه حرفی بزنید اما نتوانستید. لازم نیست نوشته‌ها مرتب یا ادبی باشند؛ فقط بگذارید صدای درونتان شنیده شود. می‌توانید از تکنیک های نوشتن احساسات نیز کمک بگیرید تا بهتر بنویسید.
4- پیش از پاسخ دادن، چند لحظه به خودتان فرصت بدهید
بعضی از حرف‌ها درست در حساس‌ترین نقطه قلبمان می‌نشینند. در آن لحظه ممکن است بخواهیم گریه کنیم، با صدای لرزان پاسخ بدهیم یا حرف‌هایی بزنیم که بعداً از گفتنشان پشیمان شویم. اما لازم نیست هر احساسی را همان لحظه به واکنش تبدیل کنیم.
مکث کردن، فرار از احساسات یا نادیده گرفتن مسئله نیست؛ فرصتی است برای اینکه بتوانیم بدون فشار زیاد، انتخاب کنیم چگونه پاسخ بدهیم. اگر گفت‌وگو برایتان دشوار شده، می‌توانید محترمانه چند دقیقه فاصله بگیرید و بعد دوباره به آن برگردید.
فرض کنید هنگام بحث با همسرتان احساس می‌کنید بغضتان اجازه نمی‌دهد حرفتان را کامل بزنید. به‌جای ادامه دادن گفت‌وگو در اوج ناراحتی، بگویید: «این موضوع برایم مهم است و نمی‌خواهم حرفم ناخواسته بد بیان شود. اجازه بده کمی آرام شوم و بعد ادامه بدهیم.» به این ترتیب، هم به احساس خود احترام گذاشته‌اید و هم فرصت یک گفت‌وگوی بهتر را فراهم کرده‌اید.
5- اجازه ندهید تمام حرف‌ها در دلتان بمانند
گاهی برای اینکه دیگران ناراحت نشوند، خودمان را نادیده می‌گیریم. می‌گوییم مهم نیست، درحالی‌که مهم است؛ لبخند می‌زنیم، درحالی‌که دلمان گرفته؛ و از کنار حرفی می‌گذریم که شاید ساعت‌ها ذهنمان را مشغول کند. مهربانی زیباست، اما نباید به بهای خاموش شدن صدای خودمان تمام شود.
یاد بگیرید احساساتتان را با لحنی آرام، صمیمانه و محترمانه بیان کنید. قرار نیست برای اثبات ناراحتی خود گریه کنید یا برای شنیده شدن صدایتان را بالا ببرید. گاهی یک جمله ساده و صادقانه می‌تواند از انباشته شدن دلخوری‌ها جلوگیری کند.
اگر یکی از اطرافیانتان با شوخی‌هایش شما را می‌رنجاند، به‌جای سکوت کردن و گریه در تنهایی، بگویید: «می‌دانم شاید قصد ناراحت کردنم را نداری، اما این حرف برای من خوشایند نیست. دوست دارم بیشتر مراقب این موضوع باشی.» احساس شما ارزش بیان شدن دارد، حتی اگر دیگران آن را دقیقاً مانند شما تجربه نکنند.
6- ارزش خودتان را با نظر دیگران نسنجید
گاهی یک انتقاد ساده می‌تواند تمام اعتمادبه‌نفس ما را بلرزاند؛ به‌خصوص وقتی از کسی باشد که دوستش داریم یا تاییدش برایمان اهمیت زیادی دارد. ممکن است با خود فکر کنیم اگر کسی از ما ناراضی است، حتماً اشتباهی کرده‌ایم یا به‌اندازه کافی خوب نیستیم. این افکار می‌توانند ناراحتی را عمیق‌تر کنند.
به خود یادآوری کنید که ارزشمندی شما به رضایت همیشگی دیگران وابسته نیست. شما می‌توانید اشتباه کنید، چیزی را ندانید، از تصمیمی منصرف شوید و همچنان فردی ارزشمند باشید. اعتمادبه‌نفس یعنی بتوانید نظر دیگران را بشنوید، بدون اینکه تمام تصویر خودتان را بر اساس آن بسازید.
برای مثال اگر مدیرتان از بخشی از کار شما انتقاد کرد و احساس کردید بغضتان می‌گیرد، به خود بگویید: «ممکن است این بخش از کارم نیاز به اصلاح داشته باشد، اما این به معنای بی‌ارزش بودن من نیست.» سپس به‌جای تمرکز بر ناراحتی، درباره راه اصلاح مسئله سؤال کنید.
۷. از جسم خسته‌تان مراقبت کنید
گاهی دل ما زودتر از همیشه می‌شکند، چون جسممان مدت‌هاست فرصت استراحت نداشته است. شب‌های کم‌خواب، روزهای پرمشغله، نگرانی‌های مداوم و حتی گرسنگی می‌توانند تحمل ما را در برابر فشارهای عاطفی کاهش دهند. در چنین شرایطی، ممکن است موضوعی کوچک اشکمان را دربیاورد؛ نه لزوماً به این دلیل که بیش از اندازه حساس هستیم، بلکه چون توانمان تحلیل رفته است.
برای خودتان خواب منظم، غذای کافی و لحظه‌هایی از استراحت در نظر بگیرید. لازم نیست برای مراقبت از خود، منتظر تعطیلات یا فرصت‌های بزرگ باشید. گاهی چند دقیقه قدم زدن، نوشیدن یک فنجان چای در سکوت یا گوش دادن به موسیقی موردعلاقه‌تان می‌تواند شروع خوبی باشد.
8- وقتی ذهنتان شلوغ می‌شود، به لحظه حال برگردید
گاهی پس از یک اتفاق ناراحت‌کننده، ذهن ما بارها و بارها به همان لحظه بازمی‌گردد. جمله‌ای را که شنیده‌ایم مرور می‌کنیم، پاسخ‌هایی را که می‌توانستیم بدهیم تصور می‌کنیم و درباره اتفاق‌هایی که هنوز نیفتاده‌اند نگران می‌شویم. هرچه بیشتر در این افکار غرق شویم، ممکن است ناراحتی‌مان نیز شدیدتر شود.
در چنین لحظه‌هایی، به‌آرامی توجه خود را به محیط اطراف برگردانید. به رنگ‌های اطراف نگاه کنید، صدای محیط را بشنوید و تماس پاهایتان با زمین را احساس کنید. سپس از خود بپرسید: «در این لحظه واقعاً چه اتفاقی افتاده است؟ آیا همه چیزهایی که از آن‌ها می‌ترسم، واقعیت دارند یا بخشی از نگرانی من هستند؟»
9- برای شادی‌های کوچک زندگی جا باز کنید
زندگی همیشه منتظر نمی‌ماند تا کارهایمان تمام شوند و بعد فرصتی برای آرامش به ما بدهد. مسئولیت‌ها، نگرانی‌ها و خواسته‌های دیگران می‌توانند روزهایمان را پر کنند؛ به همین دلیل مهم است که آگاهانه لحظه‌هایی را فقط برای خودمان کنار بگذاریم.
کاری انجام دهید که حال دلتان را بهتر می‌کند؛ به گل‌های خانه رسیدگی کنید، کتابی بخوانید، با دوستی صمیمی حرف بزنید، به موسیقی دلخواهتان گوش دهید یا در هوای آزاد قدم بزنید. این لحظه‌ها قرار نیست تمام مشکلات را حل کنند، اما می‌توانند به شما یادآوری کنند که زندگی علاوه بر مسئولیت‌ها، جا برای لذت، آرامش و دوست داشتن خودتان هم دارد.
10- سرعت حرف زدنتان را کمتر کنید
وقتی مضطرب یا ناراحت هستیم، ممکن است تندتر از معمول صحبت کنیم. در این حالت، تنفس نامنظم می‌شود، گلو بیشتر تحت‌فشار قرار می‌گیرد و فرصت کمتری برای مرتب کردن افکارمان داریم. آهسته‌تر حرف زدن به شما کمک می‌کند هم تنفس خود را بهتر تنظیم کنید و هم برای انتخاب کلمات مناسب زمان داشته باشید.
پیشنهاد می‌کنیم جمله‌های کوتاه بگویید و میان آن‌ها مکث کنید. اگر احساس کردید بغضتان در حال شدت گرفتن است، برای چند لحظه سکوت کنید و یک بازدم آرام انجام دهید. لازم نیست برای جلوگیری از سکوت، با عجله حرف بزنید.
سخن پایانی
اگر بارها از خود پرسیده‌اید من خیلی زود گریه میکنم چیکار کنم؟ و یا چرا موقع حرف زدن بغض میکنم به یاد داشته باشید که قرار نیست برای زن قوی بودن، قلبتان را سخت کنید یا اشک‌هایتان را برای همیشه پنهان نگه دارید. شما می‌توانید زنی لطیف، مهربان و احساساتی باشید و درعین‌حال، آرام و قاطع حرف بزنید، از خودتان دفاع کنید و خواسته‌هایتان را به زبان بیاورید.
از تمرین‌های کوچک شروع کنید؛ چند نفس آرام، چند جمله از پیش آماده‌شده و کمی مهربانی بیشتر با خودتان. کم‌کم یاد می‌گیرید که احساساتتان را نه با شرمندگی، بلکه با آگاهی و آرامش همراه کنید. قرار نیست اشک‌هایتان را از خودتان بگیرید؛ کافی است یاد بگیرید حتی وقتی چشم‌هایتان پر از اشک است، صدای دلتان را گم نکنید.