فیبر بیشتری بخورید. احتمالا قبلا این تذکر به شما داده شده است. اما آیا می‌دانید چرا فیبر برای سلامتی شما بسیار مفید است؟ فیبر غذایی – که به طور عمده در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود – احتمالاً به دلیل توانایی آن در جلوگیری یا رفع یبوست شناخته شده است. اما غذاهای حاوی فیبر می‌توانند برای سلامتی فواید دیگری نیز داشته باشند، مانند کمک به حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان. انتخاب غذاهای خوشمزه‌ای که حاوی فیبر باشند چندان کار سختی نیست. کافیست دریابید که به چه اندازه فیبر در طول روز نیاز دارید و آن را به زنجیره غذایی خود اضافه نمایید. ما در این مطلب قصد داریم علائم کمبود فیبر در بدن را به شما معرفی کنیم تا در صورت مشاهده هر یک، به سرعت رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
از کجا بفهمیم فیبر بدنمان کم است؟
مزایای فیبر برای بدن بسیار است. فیبر ضمن آنکه می‌تواند به کاهش وزن و مدیریت کردن آن کمک کند، می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان روده بزرگ، بواسیر و کلسترول بالا را کاهش دهد. فیبر حقیقتا بخشی ضروری از رژیم غذایی ماست.
از کجا بفهمیم فیبر بدنمان کم است؟ طبق گفته «آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی»، اکثر آمریکایی‌ها کمتر از مقدار توصیه‌شده روزانه فیبر مصرف می‌کنند. خانم‌ها باید روزانه ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند، در حالی که میانگین مصرف روزانه تنها ۱۶ گرم است.
برای آنکه بدانیم فیبر بدنمان کم است یا نه، باید به نشانه‌هایی که بدن ارسال می‌کند، توجه کنیم. البته اگر فیبر بدنتان کم باشد، نباید به یکباره آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ چرا که ممکن است دچار گاز معده، نفخ، دل‌پیچه و حتی اسهال شوید. بنابراین، مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید و مایعات فراوان بنوشید؛ زیرا کمبود آب بدن در صورت مصرف فیبر می‌تواند باعث یبوست شود.
به طور کلی اگر این نشانه‌ها را دیدید، احتمال زیاد فیبر بدنتان کم شده است:
۱. حتی بعد از غذا خوردن هم گرسنه هستید
مصرف فیبر بیشتر می‌تواند به ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت کمک کند. یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، اشتهای کمتری دارند و غذاهای با انرژی متراکم کمتری می‌خورند؛ این یعنی آن‌ها کالری کمتری دریافت کرده و حتی ممکن است کاهش وزن جزئی را تجربه کنند. البته مطالعات دیگر نتایج کم‌قطعی‌تری داشته‌اند. یک مطالعه مروری نشان داد که فقط برخی از انواع فیبر باعث افزایش سیری می‌شوند؛ از جمله چاودار کامل، سبوس چاودار، جو دوسر، جو و چند مورد دیگر. همچنین تعداد کمی از غذاها، از جمله غلات و هویج، ممکن است به شما کمک کنند از مصرف غذاهای با انرژی متراکم (که کالری بیشتری دارند) مانند گوشت‌های پرچرب و غذاهای سرخ‌کرده اجتناب کنید. با توجه به اینکه بیشتر ما فیبر کافی مصرف نمی‌کنیم، امتحان کردن آن ارزشش را دارد.
۲. دچار یبوست و نفخ هستید
یکی از جدی‌ترین نشانه‌هایی که به شما می‌گوید فیبر بدنتان کم است، این است که به یبوست دچار شوید. فیبر نامحلول تقریبا دست‌نخورده از بدن عبور می‌کند، بنابراین به مدفوع حجم می‌دهد و باعث می‌شود روده بزرگ چیزی برای دفع داشته باشد. برخی از فیبرهای محلول نیز ویسکوز هستند و آب را جذب می‌کنند که می‌تواند به اجابت مزاج کمک کند. وقتی فیبر به حرکت مداوم و روان غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کند، می‌تواند یبوست را کاهش دهد. ممکن است که در این میان اقدام به روش‌هایی مانند مصرف سوپ برای درمان یبوست کنید، اما شاید باید به فکر راهکار اساسی مانند تامین فیبر مورد نیاز بدنتان باشید.
اگر فیبر کمی مصرف کنید، مواد زائد با سرعت کمتری در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند و باعث ایجاد نفخ و تجمع مواد زائد می‌شوند. با مصرف دانه‌ها، میوه‌ها، کینوا، نان سبوس‌دار و سایر غلات کامل، فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بدنتان بتواند مدفوع حجیم و نرمی تولید کند که راحت‌تر دفع شود.
۳. کلسترول بالایی دارید
اگر سطح کلسترول شما بالاست، برخی فیبرهای محلول می‌توانند به بهبود آن کمک کنند. «مایو کلینیک» منابع فیبر محلول مانند جو دوسر، سبوس جو دوسر، جو، بذر کتان، حبوبات، سیب، گلابی و آلو را توصیه می‌کند. این مواد ممکن است کلسترول بد (LDL) را کاهش دهند. زمانی که فیبر از بدن عبور می‌کند، کلسترول به آن متصل شده و همراه با آن خارج می‌شود. وقتی فیبر کافی نداشته باشید، کلسترول فرصت کمتری برای خروج از بدن دارد و احتمال ورود آن به جریان خون بیشتر می‌شود. کاهش کلسترول می‌تواند فواید قلبی نیز داشته باشد.
۴. بعد از غذا خوردن نیاز به چرت زدن دارید
از کجا بفهمیم فیبر بدنمان کم است؟ بعد از غذا نیاز به چرت زدن دارید؟ اگر پاسخ شما به این سوال مثبت است احتمالا دچار کمبود فیبر در بدن شده‌اید. اگر مبتلا به دیابت یا سایر بیماری‌های متابولیک هستید، ممکن است بعد از غذا خوردن احساس خواب‌آلودگی کنید. سعی کنید فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهید تا جذب قند را کند کرده و سطح قند خون را تثبیت کنید؛ به خصوص به دنبال فیبرهای محلولی مانند حبوبات باشید. رژیم غذایی سالمی که شامل مقدار زیادی فیبر باشد، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز کمک کند.
۵. در حال افزایش وزن هستید
سبزیجات پرفیبر شما را وادار می‌کنند که بیشتر بجوید. این یعنی ممکن است کمتر غذا بخورید و قبل از تمام کردن غذا، احساس سیری کنید. وقتی سریع غذا می‌خورید، ممکن است بعد از غذا احساس رضایت نکنید و در نتیجه بیش از نیاز بدنتان بخورید و کالری اضافی دریافت کنید. فکر کنید چقدر سریع می‌توانید سیب‌زمینی سرخ‌کرده بخورید، سپس فکر کنید چقدر طول می‌کشد تا بروکلی یا سالاد را بجوید. این استراتژی می‌تواند به بدن شما کمک کند تا قبل از شروع به خوردنِ بیشتر، بفهمد که سیر شده است.
۶. اغلب احساس حالت تهوع دارید
بدن شما برای عملکرد موثر به تعادلی از کربوهیدرات‌ها و سایر مواد مغذی نیاز دارد. اگر رژیمی با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا (و در نتیجه فیبر کم) داشته باشید، ممکن است احساس تهوع، خستگی و ضعف کنید. به جای خوردنِ صرفِ غذاهایی مانند گوشت، پنیر و تخم‌مرغ، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل مقدار توصیه شده فیبر رژیمی و سایر مواد مغذی ضروری باشد. همیشه مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل که سرشار از مواد معدنی و ویتامین هستند، مصرف کنید.
رژیم غذایی فیبردار چیست؟
رژیم غذایی فیبردار شامل بخش‌هایی از غذاهای گیاهی است که بدن شما قادر به هضم یا جذب آن‌ها نیست. برخلاف چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، که می‌توانند در بدن تجزیه و جذب شوند، فیبرها توسط بدن شما هضم نخواهند شد؛ در عوض، از معده، روده کوچک و روده بزرگ خارج شده و بدن شما دست نخورده باقی خواهد ماند.
به چه میزان فیبر در طول روز نیاز داریم؟
یک انستیتو پزشکی که در زمینه امور سلامتی فعالیت دارد، میزان فیبر مورد نیاز برای افراد را به این صورت مطرح نموده است:
- آقایان 50 سال یا کمتر: 38 گرم
- آقایان بیشتر از 50 سال: 30 گرم
- خانم‌های 50 سال یا کمتر: 25 گرم
- خانم‌های بیشتر از 50 سال: 21 گرم
بهترین غذاهای حاوی فیبر
اگر هر روز به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنید، ممکن است نیاز به افزایش میزان مصرف خود داشته باشید. گزینه‌های خوب شامل موارد زیر است:
- غلات
- میوه‌ها
- سبزیجات
- لوبیا، نخود فرنگی و حبوبات دیگر
- آجیل و دانه ها
علائم کمبود فیبر در بدن
همان‌طور که گفتیم، فیبر می‌تواند به تناسب اندام، کنترل قند خون و رفع یبوست کمک شایانی نماید، لذذا کمبود آن در بدن می‌تواند مشکلاتی را به وجود آورد. در اینجا به چند نشانه کمبود فیبر در بدن اشاره می‌کنیم:
یبوست
اگر از یبوست رنج می‌برید، باید بگوییم که یکی از علائم کمبود فیبر در بدن را دارا هستید. پس بهتر است به شکل تدریجی مصرف فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید تا این مشکل را برطرف سازید.
کلسترول خون بالا
اگر فیبرهای محلول در آب در بدن شما کم باشد، کلسترول خون شما بالا می‌رود. فیبرها می‌توانند همانند تله‌ای عمل کنند و کلسترول‌های را به دام بیندازند و آن‌ها را به طور طبیعی دفع نمایند.
گرسنگی بعد از غذا
آیا شده که پس از خوردن غذا، احساس گرسنگی داشته باشید؟ این یعنی بدن شما به اندازه‌ای که باید فیبر جذب نمی‌کند. فیبرها سبب می‌شوند که زود سیر شوید و طولانی مدت احساس سیری کنید.
داشتن اضافه وزن
خوب است بدانید که فیبرها می‌توانند به کاهش وزن و لاغری کمک شایانی کنند. فیبرهای محلول در آب، در لوله‌های گوارشی ژل درست می‌کنند. این ژل‌ها به چربی‌ها چسبیده و می‌توانند هضم کربوهیدرات‌ها را کند نمایند. از این رو بدن شما کالری کمتری دریافت می‌کند. از سوی دیگر لازم به ذکر است که فیبرها از ترشح زیاد انسلولین در بدن جلوگیری می‌کند. ترشح زیاد انسولین سبب ذخیره سازی چربی‌ها در بدن می‌شود.
سخن پایانی
بهتر است حتما مصرف فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از بروز مشکلات قلبی-عروقی، دیابت نوع 2، سرطان و چاقی جلوگیری نمایید. مصرف سبزیجات را فراموش نکنید و غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده نمایید.
منبع: