استرس میتواند کل زندگی را تحت تاثیر قرار دهد؛ به ویژه بانوان که با مسئولیتهای مختلفی دست و پنجه نرم میکنند. خانمهای شاغل، استرس شغلی را یکی از بزرگترین چالشهای زندگی خود معرفی میکنند. . فشارهای کاری، انتظارات بالا، و گاهی نبود حمایت کافی در محیط کار میتواند باعث خستگی روحی، کاهش تمرکز و حتی افت سلامت جسمی شود. به همین دلیل بسیاری به دنبال رسیدن به پاسخ این پرسش هستند که چگونه استرس شغلی را کاهش دهیم. خوشبختانه راهکارهای موثری برای غلبه بر استرس محیط کار وجود دارد که میتوان با کنترل کردن آن، کیفیت زندگی را بالا برد. در این مطلب، بهترین روش های کاهش استرس شغلی برای بانوان آشنا میشوید تا بتوانید آرامش را دوباره به روزهای کاری خود برگردانید.
منابع رایج استرس شغلی
عوامل خاصی معمولاً با استرس کاری همراهاند. برخی از رایجترین دلایل استرس شغلی در محل کار عبارتاند از:
- حقوق پایین
- حجم زیاد کار
- کمبود فرصت برای پیشرفت شغلی
- کارهای تکراری یا غیرچالشبرانگیز
- نبود حمایت اجتماعی
- نداشتن کنترل کافی بر تصمیمات کاری
- انتظارات نامشخص یا درخواستهای متناقض
بهترین روش های کاهش استرس شغلی برای بانوان
اینکه چگونه زن مستقل باشیم، نیازمند کسب مهارتهایی است که اتفاقا گاهی میتواند چالش برانگیز باشد. ایجاد تعادل بین مسئولیتهای شغلی، اجتماعی و زندگی شخصی، میتواند این چالشها را کم کند.
یاد گرفتن راه های کنترل استرسی که به خاطر کار ایجاد میشود بسیار مفید است. اگر بی وقفه دچار استرس شغلی هستید، میتوانید در معرض مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب شوید و این زن شاد بودن را از شما خواهد گرفت.
البته نگران نباشید، زیرا در ادامه قصد داریم بهترین راهکارهای کاهش استرس و فشار شغلی در سازمان را به شما آموزش دهیم تا بتوانید بهتر آن را مدیریت کنید.
عوامل استرسزا و آرامشبخش خود را بشناسید
دفترچهای به همراه داشته باشید و موقعیتها و شرایطی که بیشترین استرس محیط کار را در شما ایجاد میکنند، درون آن یادداشت کنید. بنویسید که در آن لحظه چه احساسی دارید، چه کسانی حضور داشتند و شرایط محیطی چگونه بود و شما چه واکنشی نشان دادید.
به عنوان مثال آیا صدایتان را بالا بردید؟ چیزی خورددی، قدم زدید؟ واکنش شما چه بود؟ این یادداشتها به شما کمک میکند الگوهای رفتاری و منابع اصلی استرس خود را بشناسید.
این برنامه مراقبت از سلامت به شما کمک میکند که بدانید چه چیزی باعث استرس محیط کار شما میشود و چه چیزی به شما آرامش میدهد. هنگامی که این موارد را شناختید، میتوانید با کارفرمای خود مطرح کرده تا تغییراتی برای شما ایجاد کند.
پاسخهای سالمتری انتخاب کنید.
به جای خوردن غذاهای ناسالم به عنوان راهکارهای کاهش استرس و فشار شغلی در سازمان، سعی کنید واکنشهای سالمتری را انتخاب کنید. یکی از بهترین راه های کاهش استرس شغلی، ورزش کردن است. مثلا میتوانید یوگا را انتخاب کنید، چون هم به ذهن و هم به جسم کمک شایانی میکند. البته هر نوع فعالیت بدنی دیگری مفید خواهد بود.
همچنین برای کنترل استرس شغلی، زمانی با به علایق و سرگرمیهای خود اختصاص دهید؛ کتاب بخوانید، با خانواده بازی کنید یا کنسرت بروید.
نقش خواب خوب و باکیفیت را دست کم نگیرید، زیرا میتوانید استرس شغلی را تا حد زیادی مدیریت کند. برای آنکه خواب خوبی را تجربه کنید، مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز کاهش دهید. همچنین فعالیتهای تحریککننده مانند تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر را پیش از خواب محدود کنید.
روشهای مختلف مقابله را بیاموزید
هرکس به روش خاص خود با استرس محیط کار روبهرو میشود. بنابراین، زمانی بگذارید تا روشهایی که برای شما مؤثرند را پیدا کنید و بهمحض اینکه فشار کاری را احساس کردید، از آنها استفاده کنید.
تمرین ذهنآگاهی را تجربه کنید
ذهنآگاهی یعنی تمرکز بر لحظه حال. این تمرین میتواند به شما کمک کند تا در موقعیتهای استرسزا، آرامتر و آگاهتر عمل کنید.
مرزهای کاری مشخص کنید
با دیجیتال شدن دنیای امروز، بسیاری از افراد احساس میکنند که همیشه باید در دسترس باشند. اما خوب است تا مرزهایی بین کار و زندگی مشخص کنید؛ به خصوص که دورکاری برای بانوان، این مشکل را اغلب به وجود میآورد.
به عنوان مثال تصمیم بگیرید که شبها دیگر به سراغ چک کردن ایمیل یا شیتهای کاری نروید. یا اصلا تماسهای کاری را پس از پایان ساعات اداری پاسخ ندهید. این تعیین مرز واضه میان کار و زندگی شخصی، استرس شغلی را پایین میآورد و سبب پایان یافتن تعارضات بین این دو خواهد شد.
برای مدیریت استرس شغلی، زمانی برای بازیابی انرژی در نظر بگیرید
برای مبارزه با فرسودگی و تجربه استرس شغلی مزمن، حتما باید زمانی را به خود برای استراحت کردن و بازیابی انرژی اختصاص دهدی. این بازههای زمانی به شما کمک میکند که به طور کامل از کار فاصله بگیرید. اما راه حل درست این است که در این بازهها، نه کار کنید و نه حتی به آن فکر کنید.
هرگز تعطیلات خود را از دست ندهید. حتی اگر مشغول پول درآوردن در خانه هستید، حتما روزهایی را به خود مرخضی دهید تا استراحت کنید؛ اینگونه میتوانید با انرژی تازه به کار برگردید.
حتی اگر امکان مرخصی ندارید، میتوانید با خاموش کردن تلفن همراه و تمرکز بر فعالیتهای غیرکاری برای مدتی کوتاه، ذهن خود را رها کنید.
آرام کردن خود را یاد بگیرید
شاید سخت به نظر برسد، اما برای مقابله با استرس شغلی، باید تکنیکهای آرام کردن خود را یادبگیرید. تکنیکهایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و ذهنآگاهی (تمرکز آگاهانه بر لحظهی حال بدون قضاوت) میتوانند به کاهش استرس کمک کنند. هر روز چند دقیقه به تمرکز روی کاری ساده مانند نفس کشیدن، قدم زدن یا لذت بردن از غذا اختصاص دهید. با تمرین مداوم، توانایی تمرکز هدفمندتان افزایش مییابد و میتوانید از آن در موقعیتهای مختلف زندگی استفاده کنید.
استرس شغلی خود را با مدیرتان درمیان بگذارید
مطمئن باشید که کارفرمایان امروزی میدانند که سلامت کارکنان، رابطه مستقیمی با میزان بهرهوری آنها دارد. به همین دلیل کارفرمایان از ایجاد محیطی سالم سود میکنند و به آن اهمیت میدهند.
برای مدیریت استرس شغلی، با او گفتوگویی صادقانه داشته باشید تا راهحلهایی برای مدیریت عوامل استرسزا پیدا کنید. هدف از این گفتوگو شکایت نیست، بلکه یافتن برنامهای مؤثر برای عملکرد بهتر است. این برنامه میتواند شامل بهبود مهارتهایی مثل مدیریت زمان، استفاده از امکانات رفاهی سازمان، مشخص شدن انتظارات، دریافت حمایت از همکاران، ایجاد تنوع در کار یا حتی تغییر در فضای کاری برای راحتی بیشتر باشد.
از دیگران کمک بگیرید
پذیرفتن حمایت از خانواده و دوستان قابل اعتماد میتواند در مدیریت استرس شغلی مؤثر باشد. برخی کارفرمایان نیز برنامههای حمایتی دارند که شامل مشاوره، منابع آموزشی یا معرفی به متخصصان سلامت روان است. اگر احساس کردید که استرس کاریتان بیش از حد شده و خودتان از پس آن برنمیآیید، بهتر است با یک روانشناس مشورت کنید تا به شما در کنترل استرس و اصلاح رفتارهای ناسالم کمک کند.
به سلامت جسمی خود توجه کنید
تغذیه مناسب داشته باشید و فعالیتهای سبک مانند پیادهروی یا حرکات کششی در محل کار را امتحان کنید. ورزش و تغذیهی سالم تأثیر مستقیمی بر سلامت روان دارند.
برای موفقیت های کوچک خود پاداش بگذارید
پاداش دادن به خود یکی از بهترین راه های مدیریت استرس شغلی است. بهتر است فکر کردن به کارهای انجام نشده را رها کنید و کمی هم به خود برای انجام دادن کارهایی که تمام کردهاید، آفرین بگویید. لازم نیست کار ویژهای انجام دهید؛ خود را به حل کردن جدول، خواندن چند صفحه کتاب و یا گفت و گویی ساده مهمان کنید.
واقع بین باشید
واقع بین بودن، یکی از ویژگی های زن موفق است. او میداند که هرگز قرار نیست فردی بی نقص باشد و آن را میپذیرد.
گاهی ممکن است نسبت به کار خود بیش از اندازه سختگیر باشید. در محدودهی تواناییهای خود کار کنید و نسبت به خود مهربان باشید. سعی کنید از انجام دادن همزمان چنیدن کار با هم دست بردارید و هر کاری را گام به گام پیش ببرید. از تمرینات تنفسی کمک بگیرید و یا ذهنی مثبت به خود بگویید: من از پسش برمیام!
بر زندگی بیرون از کار تمرکز کنید
برای یک زن قوی بودن، باید بتوانید تعادل میان زندگی خود ایجاد کنید. همه زندگی در کار کردن خلاصه نمیشود. همواره به یاد داشته باشید که زندگی خارج از محیط کاری نیز دارید.
روابط خود را با افرادی که همکار نیستند تقویت کنید. سرگرمیها و مهارتهایی را پرورش دهید که به کارتان ربطی ندارند. این کار کمک میکند مرز مشخصی بین زندگی شخصی و کاریتان داشته باشید.
برای مدیریت استرس شغلی، عادتهای پایان روز کاری برای خود خلق کنید
در پایان هر روز کاری، میز خود را مرتب کنید یا فهرست کارهای فردا را بنویسید. این کار کمک میکند ذهنتان از فضای کاری جدا شود، بهویژه اگر از خانه کار میکنید و سبب مدیریت استرس شغلی خواهد شد.
روابط مثبت با همکاران بسازید
یک محیط کاری مسموم، میتواند افراد را دلسرد و سرخورده کند. سعی کنید ارتباط با همکاران خود را بهبود ببخشید و شبکه حمایتی برای خود ایجاد کنید. این کار سبب میشود تا محیط کاری شما لذت بخشتر گردد.
جمع بندی
تمامی افراد شاغل، به ویژه خانمها، در مقطعی استرس شغلی را تجربه کردهاند. در هر حوزهای که فعالیت میکنید، ممکن است با چالشهایی رو به رو شوید.
در کوتاهمدت ممکن است برای انجام یک وظیفهی دشوار یا رسیدن به مهلت مقرر تحت فشار باشید. اما زمانی که استرس کاری به حالت مزمن درآید، میتواند طاقتفرسا و برای سلامت جسمی و روحی مضر باشد.
متأسفانه این نوع استرس محیط کار طولانیمدت بسیار رایج است. در واقع، نظرسنجی سالانه انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نشان میدهد که بیشتر آمریکاییها کار را یکی از مهمترین منابع استرس میدانند. هرچند نمیتوان همیشه از تنشهای محیط کار دوری کرد، اما میتوان با راهکارهای کاهش استرس و فشار شغلی در سازمان، این مشکل را مدیریت کرد.
