هورمونها پیامرسانهای اصلی درون بدن هستند که در سیستم غدد درونریز فعالیت میکنند و تقریباً همه عملکردهای بدن را تنظیم میکنند. آنها نقش بسیار مهمی در فرایندهایی مانند متابولیسم (سوختوساز)، تولیدمثل و تنظیم خلقوخو دارند. بدن زنان برای تعادل در خلقوخو، چرخه قاعدگی، باروری و حتی سلامت پوست و مو، به هورمونهای تنظیمشدهای نیاز دارد. هنگامی که سطح استروژن، پروژسترون یا سایر هورمونها برهم میریزید، علائم مختلفی مانند اختلال در پریود، افزایش وزن، جوشهای پوستی، ریزش مو و تغییرات خلقی نمایان خواهد شد. یکی از طبیعیترین راه های تعادل هورمون زنانه، تغذیه درست است. به همین دلیل بهترین پرسش این است؛ برای تنظیم هورمون زنانه چه بخوریم؟ انتخاب آگاهانه و صحیح غذا سبب خواهد شد تا غدد درون ریز بدن تقویت شده و عملکرد تخمدان و تیروئید بهبود یابد.
در ادامه، با معرفی غذاهای مناسب برای تنظیم هورمون زنانه و روشهای طبیعی و گیاهی دیگر، یاد میگیریم چگونه بدنمان را بدون داروهای سنگین به تعادل برگردانیم.
تنظیم هورمون زنانه
بدن همیشه تلاش میکند تا سطح هورمونها را در حالت تعادل نگه دارد، اما عوامل مختلفی میتوانند باعث افزایش بیش از حد یا کاهش آنها شوند. این عدم تعادل هورمونی ممکن است به بروز علائم و مشکلات مختلفی مانند ناباروری، سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) و دیابت منجر شود.
اگر احساس میکنید تنظیم هورمون زنانه شما برهم خورده، مرکز مراقبت سلامت بانوان نیو انگلند (New England Women’s Healthcare) درمانهای تخصصی و تغییرات سبک زندگی را عنوان کردهاند که به بهبود این علائم کمک خواهد کرد.
علائم عدم تعادل هورمون زنانه
در صورتی که تنظیم هورمون زنانه با مشکل مواجه شود، میتواند علائمی را به همراه داشته باشد. علائم عدم تعادل هورمونی بستگی به نوع هورمون درگیر و شدت این ناهماهنگی دارد. زنان ممکن است با نشانهها و علائم مختلفی روبهرو شوند، از جمله:
- تغییر در چرخه قاعدگی
- خونریزی زیاد یا نامنظم
- افزایش وزن غیرمنتظره
- نوسانات خلقی
- خستگی مداوم
- نازک شدن یا ریزش مو
- درد مفاصل
- خشکی یا مشکلات پوستی
- اختلال در خواب
- سردرد
- خشکی واژن
- کاهش میل جنسی
- گرگرفتگی
- تعریق شبانه
بسیاری از علائم عدم تعادل هورمون زنانه ممکن است شبیه مشکلات دیگر باشند، بنابراین اگر این نشانهها برایتان آزاردهنده هستند، مراجعه به پزشک و شروع درمان اهمیت زیادی دارد. علائم میتوانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند و از خفیف تا شدید متغیر باشند، بهطوری که حتی ممکن است بر فعالیتهای روزمره تأثیر بگذارند.
اما همانطور که گفتیم، میتوانیم با تغییر سبک زندگی، تنظیم هورمون زنانه را به چرخه زندگی برگردانیم. اما برای تنظیم هورمون زنانه چه بخوریم؟
غذاهای مناسب برای تنظیم هورمون زنانه
گاهی اوقات، تغییر در سبک زندگی و تغذیه، میتواند به تنظیم هورمون زنانه، کمک شایانی کند. اصلاح رژیم غذایی، سلامت کلی بدن را تنظیم کرده و وزن و تولید هورمونها را متعادل خواهد کرد.
آنچه که میخورید، به طور مستقیم بر سطح استروژن، انسولین و کورتیزول تاثیرگذار است. برخی از غذاهای مناسب برای تنظیم هورمون زنانه شامل مواد طبیعی هستند که سرشار از اسیدهای چرب مفید، فیبر، ویتامینها و مواد معدنیاند.
غذاهای حاوی فیبر زیاد
غذاهایی که حاوی فیبر فراوان هستند، به داشتن رودهای سالم کمک شایانی میکنند و از سوی دیگر، سلامت رودهها در تنظیم سطح هورمونها موثر هستند.
همچنین فیبر سبب افزایش حساسیت به انسولین شده و هورمونهایی که سبب احساس سیری میشوند، تحریک میکند، از این رو سبب کاهش وزن و پیشگیری از مشکلات مرتبط با چاقی خواهد شد.
تاثیر چربیهای سالم بر تنظیم هورمون زنانه
چربیهای سالم موجود در خوراکیهایی مانند ماهی سالمون، آووکادو و روغن زیتون برای تنظیم هورمونها بسیار مهم هستند. این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به تنظیم هورمونها و بهبود متابولیسم بدن کمک میکنند.
پروتئینهای کمچرب را دست کم نگیرید
مصرف پروتئین در هر وعده غذایی یکی از بهترین روشها برای حفظ تعادل هورمونی است. پروتئینها حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست اما برای ساخت هورمونهای پپتیدی به آنها نیاز دارد.
هورمونهای پپتیدی در بسیاری از عملکردهای بدن مانند کاهش استرس، تولیدمثل، تولید انرژی و متابولیسم نقش اساسی دارند.
عدس و لوبیا، بهدلیل دارا بودن فیتواستروژنهای طبیعی، به تعادل سطح استروژن در بدن زنان کمک میکنند.
میوهها و سبزیجات و تاثیر آن بر تنطیم هورمون زنانه
میوه و سبزیجات، تاثیر مثبتی بر حفظ وزن سالم دارند و به تنظیم طبیعی هورمونهای زنانه کمک میکند. تاثیر خوراکیهایی مانند توتها، کلم بروکلی و سبزیجات برگسبز سرشار از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی را بر تنظیم و تعادل هورمونها جدی بگیرید. سبزیجات برگسبز مانند اسفناج و کلمبرگ، با تأمین منیزیم و ویتامین B6، مانع از نوسانات خلقی ناشی از بیتعادلی هورمونی میشوند.
غلات کامل موثر بر تنظیم هورمونهای زنانه
غلات کامل نیز میتوانند به رفع عدم تعادل هورمونی کمک کنند. خوراکیهایی مانند جو دوسر، کینوا و برنج قهوهای حاوی فیتواستروژنها، فیبر و منیزیم هستند که همگی برای حفظ سلامت بدن و تعادل هورمونها اهمیت دارند.
دانهها و مغزها
دانهها و مغزها منبعی غنی از چربیهای سالم هستند که در تولید و تنظیم هورمونها نقش دارند. در این میان، تخمکتان بهویژه برای زنان مفید است، زیرا حاوی لیگنانهاست؛ ترکیباتی طبیعی که به متعادل کردن سطح استروژن در بدن کمک میکنند. برای آنکه بتوانید از راههای خانگی تنظیم هورمون های زنانه به راحتی بهره مند شوید، دانههای روغنی و مغزها مثل تخمکتان، گردو، بادام و تخمچیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این دانهها سرشار از امگا 3 هستند که با کاهش التهاب، سبب تنظیم هورمونهای استروژن و پروژسترون میشوند.
توجه داشته باشید که مصرف درست و منظم این غذاها، سبب خواهد شد که هورمون زنانه تنظیم شود. این کار نه تنها چرخه قاعدگی را منظم خواهد کرد، بلکه سبب افزایش انرژی زنان، شادابی پوست و کنترل وزن نیز خواهد شد.
برای تنظیم هورمون زنانه چه قرصی بخوریم
گاهی تغییر در رژیم غذایی به تنهایی نمیتواند برای تنظیم هورمون های زنانه عملکرد کافی داشته باشد. به این دلیل لازم است تا از مکملهای تقویتی نیز کمک گرفت. در چنین شرایطی، سؤال بسیاری از خانمها این است که برای تنظیم هورمون زنانه چه قرصی بخوریم؟ پاسخ بستگی به شرایط جسمی و علت اختلال دارد، اما برخی قرصها و مکملهای گیاهی میتوانند کمککننده باشند.
قرصهایی که شامل ویتامین B6، ویتامین D و روی هستند، معمولاً به بهبود عملکرد تخمدان و کاهش علائم سندرم پیشقاعدگی کمک میکنند. مکملهای حاوی اسید چرب امگا۳ نیز یکی از پاسخهای علمی برای سؤال «برای تنظیم هورمون زنانه چه قرصی بخوریم» محسوب میشوند. زیرا این اسیدهای چرب با کاهش التهاب، به حفظ تعادل استروژن و کورتیزول کمک میکنند.
در نهایت، کسانی که مشکلات شدیدتری مثل کیست تخمدان یا سندرم تخمدان پلیکیستیک دارند، باید برای تشخیص دقیق اینکه برای تنظیم هورمون زنانه چه قرصی بخوریم حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنند. هرچند راهکارهای گیاهی ایمنترند، اما مصرف هرگونه مکمل یا قرص بدون مشورت متخصص ممکن است تعادل طبیعی بدن را بر هم بزند.
بهترین داروی گیاهی برای تنظیم هورمون زنانه
اگر به درمانهای طبیعی علاقهمندید، انتخاب بهترین داروی گیاهی برای تنظیم هورمون زنانه میتواند گزینهای مؤثر و بیخطر باشد. گیاهان دارویی قرنهاست که برای تعادل قاعدگی، کاهش علائم یائسگی و افزایش باروری استفاده میشوند.
یکی از شناختهشدهترینها، گیاه پنجانگشت (Vitex agnus-castus) است که به تنظیم سطح پروژسترون کمک میکند. بسیاری از زنان پس از مصرف چند هفتهای این گیاه، متوجه کاهش علائم PMS و نظم در پریود میشوند. دیگر بهترین داروی گیاهی برای تنظیم هورمون زنانه میتواند ریشه ماکا باشد؛ گیاهی کوهستانی از پرو که سطح انرژی را بالا برده و تعادل بین استروژن و پروژسترون را بهبود میبخشد.
همچنین شیرینبیان، رازیانه و شبدر قرمز نیز از جمله بهترین داروی گیاهی برای تنظیم هورمون زنانه هستند که با اثرات فیتواستروژنی خود باعث بهبود خلقوخو، کاهش گرگرفتگی و افزایش قدرت باروری میشوند. البته مصرف طولانیمدت هر داروی گیاهی باید با احتیاط و طبق توصیه متخصص طب سنتی باشد.
راههای خانگی تنظیم هورمون های زنانه
گاهی تنها با تغییر عادات روزانه میتوان بهطرز شگفتانگیزی تعادل هورمونی را بازیابی کرد. در میان راههای خانگی تنظیم هورمون های زنانه، چند نکته اساسی وجود دارد که اگر بهطور مداوم انجام شوند، تأثیر زیادی دارند.
اولین مورد، خواب کافی است. بیخوابی باعث افزایش هورمون استرس (کورتیزول) میشود و این هورمون میتواند تمام سیستم هورمونی بدن را مختل کند. یکی از مؤثرترین راههای خانگی تنظیم هورمون های زنانه کاهش مصرف قند و مواد فرآوریشده است، چون قند بالا ترشح انسولین را تحریک کرده و تعادل سایر هورمونها را برهم میزند.
سومین مورد از راههای خانگی تنظیم هورمون های زنانه تمرینات منظم و سبک است. پیادهروی، یوگا و مدیتیشن علاوه بر افزایش اندورفین (هورمون شادی)، ترشح استروژن و پروژسترون را نیز متعادل میکنند. اضافه کردن روغنهای طبیعی مانند روغن نارگیل و زیتون به رژیم غذایی نیز به عملکرد بهتر غدد درونریز کمک میکند.
بهترین قرص خارجی برای تنظیم هورمون زنانه
برخی از خانمها ترجیح میدهند از مکملها یا قرصهای خارجی استفاده کنند. انتخاب بهترین قرص خارجی برای تنظیم هورمون زنانه بستگی به هدف مصرف دارد؛ آیا هدف شما تنظیم قاعدگی است یا کاهش علائم یائسگی و افزایش باروری؟
برخی برندهای معتبر مانند Vitex Plus، Nature’s Bounty Evening Primrose Oil و NOW Maca Root از جمله گزینههایی هستند که در لیست بهترین قرص خارجی برای تنظیم هورمون زنانه قرار دارند. این مکملها با ترکیب ویتامینهای گروه B، امگا۳، آهن و عصارههای گیاهی طبیعی به بدن کمک میکنند تا تولید هورمونها را به حالت طبیعی بازگرداند.
در انتخاب بهترین قرص خارجی برای تنظیم هورمون زنانه همیشه باید دقت کنید که محصول دارای تأییدیه سازمانهای معتبر مثل FDA یا GMP باشد و از فروشگاههای مطمئن تهیه شود. همچنین مصرف همزمان چند مکمل بدون نظر پزشک توصیه نمیشود.
نکاتی برای افزایش تأثیر غذاهای مناسب برای تنظیم هورمون زنانه
برای اینکه از خواص غذاهای مناسب برای تنظیم هورمون زنانه بیشترین بهره را ببرید، باید سبک زندگیتان را نیز هماهنگ کنید. مثلاً خوردن وعدههای غذایی در ساعت مشخص، مصرف روزانه آب کافی و پرهیز از استرسهای شدید از عواملی هستند که تأثیر خوراکیها را دوچندان میکنند.
ورزش منظم، بهویژه یوگا و پیادهروی صبحگاهی، باعث افزایش متابولیسم و تنظیم عملکرد تیروئید میشود. ضمن آنکه پیشنهاد میکنیم از استفاده از ظروف پلاستیکی یا فومی برای غذا بپرهیزید. زیرا ترکیبانی در این ظروف وجود دارند که سطح استروژن را مختل خواهند کرد.
با رعایت این نکات و مصرف روزانه غذاهای مناسب برای تنظیم هورمون زنانه، تعادل هورمونی به شکل طبیعی و پایدار حفظ خواهد شد.
جمعبندی
در این محتوا به طور کامل به این پرسش پاسخ دادیم که برای تنظیم هورمون زنانه چه بخوریم ؟ بدن زنان ظرافت خاصی دارد و برای سلامت کامل، به هماهنگی میان ذهن، تغذیه و هورمونها نیاز دارد. با انتخاب درست غذاهای مناسب برای تنظیم هورمون زنانه و استفاده آگاهانه از گیاهان دارویی یا مکملهای معتبر، میتوان از بسیاری از مشکلات رایج مانند اختلال قاعدگی، نوسانات خلقی و ریزش مو جلوگیری کرد.
در نهایت، هیچ درمانی بدون سبک زندگی سالم، خواب کافی و آرامش روحی کامل نمیشود. پس اگر بهدنبال تعادل واقعی هستید، تغذیهی طبیعی، ورزش منظم و ذهن آرام را در کنار هم داشته باشید تا نتیجهای پایدار و درخشان بگیرید.
منبع:
