همه ما برای یکبار هم که شده، با تخلیه انرژی مواجه شده‌ایم! مهم نیست که چه برنامه هیجان انگیزی پیش روی خود داشته باشیم، اما از شدت بی انرژی بودن نمی‌توانیم خود را برای رفتن آماده کنیم. ممکن است این تخلیه انرژی با خستگی‌های همیشگی فرق داشته باشد و با کمبود انگیزه برای انجام فعالیت‌هایی که دوست داشته‌ایم، رو به رو شویم. به همین دلیل است که باید با استفاده از روش های افزایش انرژی، کاری کنیم که انرژی بیشتر در طول روز را تجربه کنیم. در این محتوا قصد داریم 10 روش طبیعی برای افزایش انرژی روزانه بانوان را به شما معرفی کنیم. با ما در این بخش از مجله اینترنتی بانوان بانوزون همراه باشید.
چگونه انرژی روزانه خود را به طور طبیعی افزایش دهیم
سامانتا هلر، متخصص تغذیه دانشگاه نیویورک، می‌گوید: ” ممکن است تمرکز روی وظایف برایتان دشوارتر شود و در نهایت، حتی در مواجهه با چالش‌های به ظاهر ساده، صبرتان کم شود و سطح ناامیدی‌تان افزایش یابد.” این همان کاهش سطح انرژی است که باید با تقویت انرژی بدن بانوان با آن مقابله کنیم.
اگر این موضوع برایتان آشنا به نظر می‌رسد، نگران نباشید. عوامل تخلیه انرژی در اطراف ما هستند، برخی آشکار و برخی پنهان. خبر خوب: تقریبا برای همه آنها راهی وجود دارد.
برای این منظور، با کمک گیری از تحقیقات صورت گرفته توسط متخصصان حوزه سلامت، لیستی از روش های افزایش انرژی را آماده کرده‌ایم تا بتوانید به کمک آن، شاهد افزایش انرژی طبیعی باشید!
بهترین روش های طبیعی برای افزایش انرژی بانوان
در دنیای پرمشغله امروز، حفظ انرژی و شادابی در طول روز به‌ویژه برای بانوان که نقش‌های متعددی را در زندگی ایفا می‌کنند، اهمیت ویژه‌ای دارد. استفاده از روش‌های طبیعی و ساده برای افزایش انرژی نه تنها به بهبود سلامت جسمی و روانی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند کیفیت زندگی را به طور چشمگیری ارتقا دهد. در این مقاله قصد داریم بهترین راهکارهای طبیعی را معرفی کنیم که با پیروی از آنها می‌توانید روزهای پرانرژی‌تر و سرزنده‌تری داشته باشید، بدون نیاز به مصرف دارو یا مواد شیمیایی.
1- پیاده روی در اطراف محله
اگرچه ممکن است به نظر برسد که حرکت کردن در هنگام احساس خستگی سریع‌ترین راه برای احساس خستگی بیشتر است، اما عکس این موضوع صادق است. کارشناسان می‌گویند افزایش فعالیت بدنی – به ویژه پیاده‌روی – باعث افزایش انرژی روزانه می‌شود.
دکتر ریتا ردبرگ، مشاور علمی برنامه “انتخاب حرکت” انجمن قلب آمریکا، می‌گوید: “من پیاده‌روی را دوست دارم زیرا در دسترس، آسان برای انجام است، نیازی به آموزش یا تجهیزات ندارد و می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید.”
در آزمایش‌هایی که توسط دکتر رابرت تایر در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا انجام شد، یک پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای نه تنها انرژی را افزایش داد، بلکه اثرات آن تا ۲ ساعت ادامه داشت. و هنگامی که پیاده‌روی‌های روزانه ۱۰ دقیقه‌ای به مدت ۳ هفته ادامه یافت، سطح کلی انرژی و خلق و خو بهبود یافت.
پس یکی از روش های افزایش انرژی، پیاده روی است!
2- چرت کوتاهی بزنید
یکی دیگر از روش های افزایش انرژی، بهره مندی از چرت کوتاه است! تحقیقات نشان داده است که هم انباشت اطلاعات و هم فشار بیش از حد به مغز می‌تواند انرژی را تحلیل ببرد. اما مطالعات انجام شده توسط مؤسسات ملی سلامت روان نشان داده است که یک «چرت کوتاه» ۶۰ دقیقه‌ای نه تنها می‌تواند اثرات بی‌حس‌کننده‌ی ذهن ناشی از انباشت اطلاعات را معکوس کند، بلکه ممکن است به ما کمک کند تا آموخته‌های خود را بهتر به خاطر بسپاریم. ضمن آنکه این کار سبب تقویت انرژی بدن بانوان نیز خواهد شد.
3- صبحانه یا هر وعده غذایی دیگری را از دست ندهید
ممکن است برای لاغری و یا کاهش وزن، به فکر این باشید که یکی از وعده‌های غذایی خود را حذف کنید، اما لازم است بدانید که برای داشتن انرژی بیشتر در طول روز نباید هیچ یک از وعده‌های غذایی را حذف کنید!
هلر می‌گوید: «مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه می‌خورند، گزارش می‌دهند که خلق و خوی بهتری دارند و در طول روز انرژی بیشتری دارند.»
او می‌گوید نظریه شخصی‌اش این است که غذا خوردن بلافاصله پس از بیدار شدن، سوخت کافی را برای بدن فراهم می‌کند که برای کل روز انرژی لازم را فراهم می‌کند.
و مطالعات منتشر شده در مجله سلامت تغذیه نشان داد که از دست دادن هر وعده غذایی در طول روز منجر به احساس خستگی بیشتر در پایان روز می‌شود. پس برای افزایش انرژی روزانه این را به یاد داشته باشید! پس اگر به این فکر می‌کنید که چه بخوریم که لاغر شویم، باید در نظر داشته باشید که حذف صبحانه نه به لاغری و نه به رفع خستگی کمک نخواهد کرد.
4- کاهش استرس و مقابله با خشم را یاد بگیرید
دکتر پل بارد، روانشناس، می‌گوید: یکی از بزرگترین عوامل از بین برنده انرژی، استرس است. بارد، روانشناس ورزشی در دانشگاه فوردهام در برانکس، نیویورک، می‌گوید: “استرس نتیجه اضطراب است و اضطراب مقدار زیادی از انرژی ما را مصرف می‌کند.”
بارد می‌گوید، مانند نگرانی یا ترس، استرس می‌تواند شما را از نظر ذهنی و جسمی خسته کند – حتی اگر روز را در رختخواب گذرانده باشید. او می‌گوید، معمولاً سطوح پایین اما مزمن استرس، سطح انرژی را کاهش می‌دهد، بنابراین با گذشت زمان، متوجه می‌شوید که کمتر کار می‌کنید و بیشتر آن را احساس می‌کنید.
به همین ترتیب، خشم ابراز نشده می‌تواند به سطح انرژی شما ضربه بزند. بارد می‌گوید: “ما تمام انرژی خود را صرف تلاش برای مهار احساسات خشم خود می‌کنیم و این می‌تواند خسته‌کننده باشد.”
بارد می‌گوید خبر خوب این است که می‌توانیم با برنامه‌ریزی فعالیت‌های آرامش‌بخش بیشتر در روز خود، با این قاتلان انرژی مقابله کنیم. در حالی که برای بسیاری از افراد، افزایش ورزش اثرات شیمیایی استرس و عصبانیت را می‌سوزاند، برخی دیگر در فعالیت‌های آرام مانند گوش دادن به موسیقی، خواندن یک رمان عاشقانه‌ی جذاب یا حتی فقط صحبت کردن با تلفن و کنترل احساسات آرامش پیدا می‌کنند.
بارد می‌گوید: «هر کاری که برای شما آرامش‌بخش باشد، تنش را کاهش می‌دهد و به افزایش انرژی کمک می‌کند.»
5- برای افزایش انرژی روزانه آب بیشتری بنوشید
یکی از روش‌ه ای افزایش انرژی نوشیدن آب فراوان است. شاید از قبل بدانید که اشتباه گرفتن سیگنال‌های گرسنگی با تشنگی آسان است (ما فکر می‌کنیم به غذا نیاز داریم در حالی که واقعاً به آب نیاز داریم). اما آیا می‌دانستید که تشنگی نیز می‌تواند خود را به شکل خستگی نشان دهد؟
کیث ایوب، متخصص تغذیه، دارای مدرک دکترای آموزش و پرورش، استادیار دانشکده پزشکی آلبرت انیشتین در نیویورک و نویسنده کتاب رژیم غذایی عمو سام می‌گوید: «گاهی اوقات، حتی کم‌آبی جزئی می‌تواند باعث احساس خستگی و بی‌حالی در شما شود.»
راه حل ساده است: یک لیوان آب خنک و بزرگ. ایوب می‌گوید، این امر به ویژه برای افزایش انرژی پس از ورزش، زمانی که بدن شما احتمالاً هوس مایعات می‌کند، بسیار مهم است.
6- غلات کامل بیشتر و شکر کمتر بخورید
شاید فکر کنید که شکر و شیرینی جات از مواد غذایی افزایش دهنده انرژی است! اما نکته کلیدی در اینجا متعادل نگه داشتن قند خون است تا انرژی ثابت بماند.
هلر می‌گوید: «وقتی یک غذای شیرین می‌خورید، قند خونتان ناگهان بالا می‌رود که باعث می‌شود در ابتدا انرژی زیادی داشته باشید. اما به دنبال آن افت سریع قند خون رخ می‌دهد که به نوبه خود می‌تواند باعث شود احساس خستگی زیادی کنید.» او می‌گوید اگر این کار را به تعداد کافی در روز انجام دهید، تا عصر احساس خستگی می‌کنید.
هلر می‌گوید: «اما اگر غلات کامل زیادی بخورید که باعث آزاد شدن آهسته و پیوسته سوخت می‌شوند، انرژی شما ثابت و متعادل خواهد بود، بنابراین تا پایان روز کمتر احساس خستگی خواهید کرد.»
در واقع، مطالعه‌ای که اخیراً در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، نشان داد که خوردن غلات کامل بیشتر به افزایش حساسیت بدن به انسولین کمک می‌کند و امکان آزاد شدن آهسته و پیوسته را فراهم می‌کند. لات کامل بیشتر و شکر کمتر بخورید. پس می‌توانیم یکی از روش های افزایش انرژی مصرف غلات کامل است.
7- برای تقویت انرژی بدن بانوان یک میان وعده مقوی بخورید
ایوب می‌گوید میان وعده مقوی چیزی فراتر از خوردن بین وعده‌های غذایی است. او خوراکی‌ای را پیشنهاد می‌کند که ترکیبی از پروتئین، کمی چربی و مقداری فیبر باشد — مانند کره بادام زمینی روی یک کراکر گندم کامل یا مقداری ماست با یک مشت آجیل. این ها افزایش انرژی با تغذیه سالم را برای شما ارمغان می‌آورد.
او می‌گوید: «کربوهیدرات‌ها به سرعت انرژی شما را افزایش می‌دهند، پروتئین انرژی شما را بالا نگه می‌دارد و چربی باعث می‌شود انرژی ماندگار شود.»
8- عملکرد تیروئید و شمارش کامل گلبول‌های خون خود را بررسی کنید
مطمئناً این کار باعث افزایش فوری انرژی نمی‌شود. اما اگر دائماً انرژی کمی دارید – به خصوص اگر حتی پس از یک استراحت شبانه خوب احساس کسالت می‌کنید – هلر می‌گوید باید با پزشک خود در مورد آزمایش خون برای اختلال عملکرد تیروئید و همچنین کم‌خونی صحبت کنید.
هلر می‌گوید: “تیروئید می‌تواند یک مشکل خاص برای زنان باشد – اغلب پس از زایمان و اغلب در دوران قبل از یائسگی ایجاد می‌شود – اما یک آزمایش خون ساده می‌تواند تأیید کند که آیا این مشکل شماست یا خیر.” اگر عملکرد تیروئید شما کم تشخیص داده شود، دارو می‌تواند بدن شما را به حالت عادی برگرداند.
هلر می‌گوید در کم‌خونی، کاهش گلبول‌های قرمز خون می‌تواند به این معنی باشد که بدن شما سطح اکسیژن لازم برای حفظ انرژی را دریافت نمی‌کند. بنابراین، شما به راحتی خسته می‌شوید.
هلر می‌گوید: “این اتفاق گاهی اوقات می‌تواند در سال‌های باروری یک زن رخ دهد، به خصوص اگر او چرخه قاعدگی بسیار سنگینی داشته باشد.”
9- بار خود را سبک کنید
یکی از دلایل اصلی خستگی، کار زیاد است. کار زیاد می‌تواند شامل تعهدات حرفه‌ای، خانوادگی و اجتماعی باشد. سعی کنید فهرست فعالیت‌های «ضروری» خود را ساده کنید. اولویت‌های خود را بر اساس مهم‌ترین وظایف تعیین کنید. وظایف کم‌اهمیت‌تر را حذف کنید. در صورت لزوم، درخواست کمک اضافی در محل کار را در نظر بگیرید. این کار یکی از روش های افزایش انرژی طبیعی است که می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
10- از سیگار کشیدن خودداری کنید
سیگار کشیدن با ایجاد بی‌خوابی، انرژی شما را تحلیل می‌برد. نیکوتین موجود در تنباکو یک محرک است، بنابراین ضربان قلب را افزایش می‌دهد، فشار خون را بالا می‌برد و فعالیت امواج مغزی مرتبط با بیداری را تحریک می‌کند و خوابیدن را دشوارتر می‌کند. و هنگامی که به خواب می‌روید، قدرت اعتیادآور آن می‌تواند شما را با هوس‌های غذایی بیدار کند. پس برای انرژی بیشتر در طول روز سیگار کشیدن را ترک کنید.
با مواد غذایی افزایش دهنده انرژی آشنا شوید
تغذیه سالم و درست نقش بسیار مهمی در تامین انرژی روزانه بدن دارد، به‌خصوص برای بانوانی که فعالیت‌های روزمره‌شان پرمشغله و متنوع است. آشنایی با مواد غذایی افزایش دهنده انرژی به شما کمک می‌کند تا با انتخاب خوراکی‌های مناسب، خستگی را کاهش داده و توان بدنی خود را به طور طبیعی تقویت کنید. غذاهایی مانند مغزها، میوه‌های تازه، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به بهبود سوخت و ساز بدن و افزایش انرژی کمک می‌کنند. در این بخش به معرفی مواد غذایی افزایش دهنده انرژی می‌پردازیم که می‌توانند منبعی مطمئن برای حفظ انرژی شما در طول روز باشند.
شکلات تلخ: یک تقویت‌کننده شیرین از روش های افزایش انرژی
شکلات تلخ، به ویژه انواعی که ۷۰٪ کاکائو یا بیشتر دارند، باعث افزایش سریع و پایدار انرژی می‌شوند و از مواد غذایی افزایش دهنده انرژی هستند. این شکلات حاوی کافئین و تئوبرومین، محرک‌های طبیعی است که به بهبود هوشیاری و تمرکز کمک می‌کنند. برخلاف میان وعده‌های شیرین، شکلات تلخ بدون ایجاد افت انرژی، افزایش انرژی پایدار را به همراه دارد. از شکلات تلخ در حد اعتدال برای افزایش انرژی در طول روز خود لذت ببرید (کلینیک مایو).
به جای قهوه لته بنوشید
ایوب توصیه می‌کند که به جای یک فنجان قهوه، با نوشیدن یک لاته کم‌چرب، یک نوشیدنی کافئین‌دار سریع را با قدرت حفظ پروتئین ترکیب کنید و از افزایش انرژی روزانه بهره مند شوید.
او می‌گوید: «آن همه شیر، قهوه شما را به یک نوشیدنی پروتئینی تبدیل می‌کند که نه تنها انرژی اضافی، بلکه کلسیم اضافی نیز فراهم می‌کند که برای استخوان‌های شما مفید است.» او می‌گوید آن را با یک اونس بادام ترکیب کنید، و چربی سالم واقعاً شما را سرحال می‌کند — در حالی که باعث می‌شود احساس کنید دارید خودتان را به طرز احمقانه‌ای لوس می‌کنید!
ماست یونانی: یک میان وعده سرشار از پروتئین برای حفظ انرژی
ماست یونانی منبع عالی پروتئین، پروبیوتیک‌ها و چربی‌های سالم و از روش های تقویت انرژی بدن بانوان است. این ماست از ترمیم عضلات، سلامت روده و سطح کلی انرژی پشتیبانی می‌کند. یک وعده ماست یونانی می‌تواند شما را برای ساعت‌ها سیر و پرانرژی نگه دارد، و آن را به یک گزینه میان وعده ایده‌آل تبدیل می‌کند. برای صرف یک میان وعده متعادل و انرژی‌زا، انواع توت، عسل یا آجیل را به ماست یونانی اضافه کنید.
میوه‌ها و سبزیجات: تقویت‌کننده‌های طبیعی انرژی برای بدن شما
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و قندهای طبیعی ضروری هستند و می‌توانند افزایش انرژی طبیعی را فراهم کنند. آنها به عملکرد مؤثر بدن شما کمک می‌کنند و از خستگی جلوگیری می‌کنند. گنجاندن انواع میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی می‌تواند سطح انرژی شما را در تمام طول روز بالا نگه دارد.
موز انرژی سریع و طولانی‌مدتی را فراهم می‌کند و سرشار از پتاسیم است که از عملکرد عضلات پشتیبانی می‌کند (موسسات ملی بهداشت).
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم پیچ، سرشار از آهن هستند که به مبارزه با خستگی و حفظ انرژی کمک می‌کند (کلینیک مایو).
انواع توت، مانند بلوبری، توت فرنگی و شاه توت، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به کاهش التهاب و افزایش انرژی کمک می‌کنند (انتشارات سلامت هاروارد).
یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ تضمین می‌کند که بدن خود را با طیف وسیعی از مواد مغذی که انرژی را افزایش می‌دهند، تغذیه می‌کنید.
همان طور که خواندید، می‌توان با کمک این روش های افزایش انرژی بدن با روش‌های ساده و خانگی را شاهد باشید. افزایش انرژی بانوان باعث می‌شود تا بتوانید در طول روز با توان و شور بیشتری به انجام فعالیت‌های روزمره خود بپردازید. افزایش انرژی در کنار اینکه چگونه از لحاظ روحی قوی باشیم به ما کمک می‌کند تا شاهد موفقیت‌های بیشتری در زندگی خود باشیم!
منابع کمکی:
