گاهی چند روز مانده به پریود، انگار حال‌وهوای زندگی تغییر می‌کند؛ زودتر از همیشه بغض می‌کنید، با کوچک‌ترین اتفاقی اشک در چشم‌هایتان جمع می‌شود و حتی ساده‌ترین کارهای روزمره هم خسته‌کننده به نظر می‌رسند. شاید بی‌حوصله شوید، از اطرافیانتان فاصله بگیرید یا بدون اینکه دلیل مشخصی پیدا کنید، احساس غم و اضطراب داشته باشید. شاید افسردگی پریودی گرفته‌اید!
در چنین روزهایی ممکن است مدام از خودتان بپرسید: «چرا این‌قدر زودرنج شده‌ام؟ چرا دیگر مثل قبل نیستم؟» اگر این احساسات هر ماه تکرار می‌شوند، وقت آن است که بیشتر به حال دلتان توجه کنید. افسردگی پریودی فقط به معنای چند روز ناراحتی یا تغییر خلق‌وخو نیست؛ گاهی این حالات آن‌قدر شدید می‌شوند که بر روابط عاطفی، زندگی شخصی و حتی احساس ارزشمندی شما تأثیر می‌گذارند.
در ادامه، با دلایل، نشانه‌ها و راه‌های درمان افسردگی دوران قاعدگی آشنا می‌شویم تا بتوانید با آگاهی بیشتر، مراقب سلامت جسم و روان خود باشید.
افسردگی پریودی چیست
افسردگی پریودی حالتی است که در آن ممکن است چند روز پیش از شروع قاعدگی، احساساتتان بیشتر از همیشه تحت تأثیر قرار بگیرند؛ زودتر بغض کنید، بی‌دلیل دلگیر شوید، حوصله صحبت با دیگران را نداشته باشید یا حتی از چیزهایی که قبلاً خوشحالتان می‌کردند، لذت نبرید.
شاید در این روزها احساس کنید هیچ‌کس شما را درک نمی‌کند، زودتر از همیشه از کوره در بروید یا دلتان بخواهد گوشه‌ای خلوت کنید و فقط با خودتان باشید. این تغییرات می‌توانند با نوسانات هورمونی چرخه قاعدگی ارتباط داشته باشند و در بعضی زنان، شدت بیشتری پیدا کنند.
افسردگی دوران پریود همیشه به معنای ابتلا به افسردگی بالینی نیست؛ گاهی بخشی از سندرم پیش از قاعدگی یا دوره PMS است و گاهی، اگر علائم شدید و مختل‌کننده باشند، می‌تواند نشانه اختلال ملال پیش از قاعدگی (PMDD) باشد. مهم است بدانید که این احساسات نه نشانه ضعف شما هستند و نه چیزی که مجبور باشید هر ماه به‌تنهایی تحملشان کنید. اگر غم، اضطراب یا ناامیدی پیش از پریود تکرار می‌شود و زندگی روزمره‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، شناخت علت و دریافت کمک مناسب می‌تواند راه را برای تجربه روزهایی آرام‌تر هموار کند.
علت افسردگی پریودی
علت افسردگی پریودی را باید تا حد زیادی در تغییرات ظریف اما تأثیرگذار بدن زنان در روزهای پیش از قاعدگی جست‌وجو کرد. در این روزها، سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون تغییر می‌کند و این نوسانات می‌توانند بر مواد شیمیایی مغز، به‌ویژه سروتونین که در تنظیم خلق‌وخو و احساس آرامش نقش دارد، تأثیر بگذارند.
به همین دلیل، ممکن است زنی که تا چند روز قبل پرانرژی و سرحال بوده، ناگهان احساس غم، بی‌حوصلگی یا دل‌گرفتگی را تجربه کند؛ انگار دلش از چیزی گرفته که حتی خودش هم نمی‌تواند دلیلش را پیدا کند.
البته ماجرای افسردگی دوران قاعدگی همیشه فقط به هورمون‌ها ختم نمی‌شود؛ استرس‌های روزمره، کم‌خوابی، خستگی روحی، فشارهای عاطفی و سابقه اضطراب یا افسردگی نیز می‌توانند این احساسات را شدیدتر کنند. در واقع، بدن و روان زن در این روزها بیش از همیشه به توجه و مراقبت نیاز دارند و آنچه اهمیت دارد، این است که این تغییرات را نادیده نگیریم یا به حساب حساس بودن بیش از حد خودمان نگذاریم.
افسردگی قبل از پریود
گاهی چند روز مانده به پریود، انگار حال دلتان با همیشه فرق می‌کند؛ زودتر بغض می‌کنید، از حرف‌های کوچک می‌رنجید، حوصله معاشرت ندارید و حتی کارهایی که قبلا خوشحالتان می‌کردند، دیگر مثل قبل به شما احساس خوبی نمی‌دهند. این روزها شاید خودتان هم ندانید چرا این‌قدر حساس و بی‌حوصله شده‌اید، اما مهم است بدانید که تنها نیستید و راه‌هایی برای بهتر شدن حالتان وجود دارد. در ادامه راهکارهای درمان افسردگی قبل از پریود را بررسی می‌کنیم.
1- با خودتان مهربان‌تر باشید
در روزهایی که احساساتتان زودتر از همیشه لبریز می‌شوند، لازم نیست از خودتان انتظار داشته باشید که مثل همیشه پرانرژی و صبور باشید. اگر دلتان می‌خواهد کمی خلوت کنید، گریه کنید یا از شلوغی فاصله بگیرید، به خودتان فرصت بدهید. افسردگی پریودی به این معنا نیست که شما ضعیف‌تر شده‌اید؛ گاهی بدن و روانتان به کمی توجه و مراقبت بیشتر نیاز دارند.
2- تغذیه سالم را جدی بگیرید
گاهی یک روز پرمشغله، وعده غذایی نامنظم و خستگی می‌توانند حال ناخوشایند روزهای پیش از قاعدگی را شدیدتر کنند. سعی کنید در این روزها بیشتر سراغ میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و غذاهای مغذی بروید. کاهش مصرف بیش از حد کافئین، قند و غذاهای فراوری‌شده نیز ممکن است به کنترل برخی علائم افسردگی دوران پریود کمک کند. یادتان باشد مراقبت از خودتان از همین انتخاب‌های کوچک روزمره شروع می‌شود.
3- کمی حرکت کنید؛ حتی اگر حوصله ندارید
شاید وقتی دلتان گرفته است، بیرون رفتن یا ورزش کردن آخرین چیزی باشد که به آن فکر می‌کنید؛ اما یک پیاده‌روی آرام، چند حرکت کششی یا کمی یوگا می‌تواند به کاهش استرس و بهتر شدن خلق‌وخو و درمان افسردگی دوران پریود کمک کند. قرار نیست به خودتان فشار بیاورید یا تمرین سنگینی انجام دهید. گاهی چند دقیقه قدم زدن در هوای آزاد و فاصله گرفتن از دغدغه‌های روزانه، فرصت خوبی برای نفس کشیدن و آرام شدن است.
4- خواب را به یک اولویت تبدیل کنید
وقتی شب‌ها خوب نمی‌خوابید، ممکن است روز بعد زودرنج‌تر شوید، زودتر خسته شوید و تحمل فشارهای روزمره برایتان دشوارتر باشد. تلاش کنید ساعت خواب منظمی داشته باشید و هر شب حدود ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. کم کردن استفاده از تلفن همراه پیش از خواب و داشتن یک برنامه آرامش‌بخش شبانه نیز می‌تواند برای افسردگی دوران قاعدگی مفید باشد. گاهی بدن شما بیشتر از هر چیز به استراحت نیاز دارد.
5- احساساتتان را در خودتان نریزید
اگر در روزهای پیش از پریود احساس می‌کنید هیچ‌کس حالتان را نمی‌فهمد، صحبت با یک دوست صمیمی یا کسی که به او اعتماد دارید، می‌تواند کمی از سنگینی احساساتتان کم کند. نوشتن حرف‌هایی که نمی‌توانید به زبان بیاورید، گوش دادن به موسیقی موردعلاقه‌تان یا اختصاص دادن زمانی کوتاه به کاری که دوست دارید نیز می‌تواند آرامش‌بخش باشد.
در افسردگی دوران قاعدگی مهم است که به احساسات خودتان توجه کنید، نه اینکه مدام آن‌ها را نادیده بگیرید یا بابتشان خودتان را سرزنش کنید. لازم نیست همیشه قوی باشید؛ شما هم حق دارید خسته شوید و به حمایت نیاز داشته باشید. حتما می‌توانید از تکنیک های نوشتن احساسات استفاده کنید و آن‌ها را روی کاغذ بیاورید.
6- استرس‌هایتان را کمتر کنید
مسئولیت‌های خانه، فشار کاری، دغدغه‌های رابطه عاطفی و نگرانی‌های روزمره گاهی در روزهای نزدیک به قاعدگی سنگین‌تر به نظر می‌رسند. اگر می‌توانید، بخشی از کارها را به زمان دیگری موکول کنید و برای خودتان لحظاتی آرام در نظر بگیرید تا سبب کاهش استرس خود شوید. چند دقیقه تنفس عمیق، دوش آب گرم، مدیتیشن یا نشستن در یک فضای آرام می‌تواند به کاهش افسردگی دوران پریود کمک کند.
7- تغییرات خلق‌وخویتان را بشناسید
برای دو تا سه چرخه قاعدگی، احساسات و علائمتان را یادداشت کنید؛ مثلا بنویسید چه روزهایی غمگین‌تر می‌شوید، چه چیزی ناراحتتان می‌کند و آیا با شروع پریود حالتان بهتر می‌شود یا نه. شناخت الگوی تغییرات روحی کمک می‌کند با خودتان مهربان‌تر باشید و برای روزهای دشوار آمادگی بیشتری داشته باشید.
افسردگی بعد از پریود
گاهی با تمام شدن پریود، انتظار دارید حال دلتان هم مثل روزهای قبل بهتر شود؛ اما برخلاف انتظارتان، هنوز احساس خستگی، بی‌حوصلگی یا غم دارید. شاید فکر کنید با پایان خون‌ریزی باید همه‌چیز به حالت عادی برگردد، اما برای بعضی از زنان، روزهای بعد از قاعدگی هم می‌توانند با افت خلق‌وخو و احساسات ناخوشایند همراه باشند
– به بدنتان فرصت بازیابی بدهید
بعد از چند روز قاعدگی، ممکن است به دلیل خستگی یا از دست دادن خون احساس ضعف و کم‌انرژی بودن داشته باشید. سعی کنید به اندازه کافی استراحت کنید، آب بنوشید و غذاهای مغذی، به‌ویژه منابع آهن مانند گوشت، حبوبات و سبزیجات برگ‌سبز، را در برنامه غذایی خود بگنجانید. اگر خستگی شدید یا مداوم است، بهتر است از نظر کم‌خونی بررسی شوید.
– برای خودتان برنامه‌ای دل‌نشین بچینید
گاهی برای بهتر شدن حال روحی و درمان افسردگی پریودی، به تغییرات کوچک اما دوست‌داشتنی نیاز دارید. دیدن یک دوست صمیمی، قدم زدن در طبیعت، گوش دادن به موسیقی موردعلاقه یا انجام کاری که مدت‌ها به تعویق انداخته‌اید، می‌تواند روزتان را دل‌پذیرتر کند. لازم نیست برای خوب شدن حالتان اتفاق بزرگی بیفتد؛ گاهی یک عصر آرام و چند لحظه توجه به خودتان کافی است تا دوباره احساس بهتری پیدا کنید.
– اگر غم ادامه دارد، کمک تخصصی بگیرید
اگر بی‌حوصلگی، ناامیدی یا کاهش علاقه به زندگی بیش از چند روز طول می‌کشد یا بر روابط و فعالیت‌های روزانه شما تأثیر می‌گذارد، بهتر است با روان‌پزشک یا متخصص زنان مشورت کنید. برخلاف برخی علائم پیش از قاعدگی که با شروع خون‌ریزی کاهش می‌یابند، افسردگی دوران پریود ممکن است در برخی افراد با الگوی متفاوتی ظاهر شود و نباید بدون بررسی، آن را به قاعدگی نسبت داد.
بسته به علت، پزشک ممکن است روان‌درمانی، بررسی کمبودهای تغذیه‌ای یا درمان دارویی را پیشنهاد کند. درمان افسردگی پریود باید بر اساس علت واقعی علائم انتخاب شود، نه صرفاً زمان بروز آن‌ها باشد.
– برای روزهای بعد از قاعدگی هدف‌های کوچک تعیین کنید
وقتی انگیزه‌تان کمتر شده است، به‌جای برنامه‌ریزی‌های سنگین، کارهای کوچک و قابل انجام انتخاب کنید؛ مثلا مرتب کردن بخشی از اتاق، آماده کردن یک غذای دلخواه یا تمام کردن کاری که مدت‌ها عقب انداخته‌اید. انجام همین قدم‌های کوچک می‌تواند به بازگشت حس رضایت و توانمندی کمک کند.
تاثیر افسردگی بر پریود
افسردگی فقط بر احساسات و حال روحی زنان تأثیر نمی‌گذارد؛ بلکه می‌تواند نظم چرخه قاعدگی را هم تحت‌تأثیر قرار دهد. وقتی فشارهای روانی و غم طولانی‌مدت ادامه پیدا می‌کنند، ممکن است تعادل هورمونی بدن تغییر کند و پریود با تأخیر، بی‌نظمی یا تغییراتی در شدت خون‌ریزی همراه شود. تاثیر افسردگی دوران پریود می‌تواند موارد زیر باشد:
- تاخیر در شروع پریود: افسردگی و استرس طولانی‌مدت می‌توانند بر بخش‌هایی از مغز که چرخه هورمونی را تنظیم می‌کنند اثر بگذارند و در برخی زنان باعث تأخیر در قاعدگی شوند.
- نامنظم شدن چرخه قاعدگی: ممکن است فاصله بین پریودها تغییر کند یا زمان شروع قاعدگی هر ماه متفاوت باشد. البته عوامل دیگری مانند مشکلات تیروئید، تغییر وزن و برخی داروها نیز می‌توانند در این بی‌نظمی نقش داشته باشند.
- قطع شدن پریود: در شرایط فشار روانی شدید یا طولانی‌مدت، ممکن است تخمک‌گذاری مختل شود و قاعدگی برای مدتی متوقف شود. بااین‌حال، قطع پریود همیشه ناشی از افسردگی نیست و باید علت آن بررسی شود.
- تغییر شدت خون‌ریزی: بعضی زنان ممکن است تغییراتی در میزان یا مدت خون‌ریزی تجربه کنند؛ هرچند شواهد درباره ارتباط مستقیم افسردگی با شدت خون‌ریزی یکسان نیست و عوامل جسمی دیگری نیز باید در نظر گرفته شوند.
- شدیدتر شدن دردهای پریودی: افسردگی می‌تواند حساسیت درد را افزایش دهد و تحمل گرفتگی‌های شکمی و ناراحتی‌های جسمی دوران قاعدگی را دشوارتر کند. بهتر است از روش های کاهش سریع درد پریود استفاده کنید.
- تشدید علائم پیش از قاعدگی: اگر فرد از قبل دچار اضطراب یا افسردگی باشد، ممکن است در روزهای نزدیک به پریود با غم بیشتر، زودرنجی، بی‌حوصلگی و احساس خستگی شدیدتری روبه‌رو شود.
- تغییر در تخمک‌گذاری: در برخی شرایط، فشار روانی شدید و اختلالات مرتبط با آن می‌توانند بر روند تخمک‌گذاری اثر بگذارند و در نتیجه زمان قاعدگی را تغییر دهند.
قرص برای افسردگی پریودی
وقتی چند روز مانده به پریود، دلتان بی‌دلیل می‌گیرد، زودتر از همیشه بغض می‌کنید یا احساس می‌کنید دیگر انرژی و حوصله روزهای قبل را ندارید، طبیعی است که به دنبال راهی برای آرام‌تر شدن باشید. برای کاهش علائم افسردگی پریودی، گاهی اصلاح تغذیه و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌تواند کمک‌کننده باشد.
برای مثال، ویتامین B6 در ساخت برخی مواد شیمیایی مغز که در تنظیم خلق‌وخو نقش دارند، موثر است و دریافت کافی آن ممکن است در کاهش بعضی علائم پیش از قاعدگی کمک‌کننده باشد؛ منیزیم نیز به عملکرد طبیعی عضلات و سیستم عصبی کمک می‌کند و دریافت کافی کلسیم ممکن است در کاهش برخی علائم جسمی و خلقی این دوران مؤثر باشد.
البته تاثیر این مواد در همه زنان یکسان نیست و مصرف مکمل‌ها، به‌ویژه در دوزهای بالا، می‌تواند عوارضی داشته باشد؛ برای نمونه، مصرف بیش از حد ویتامین B6 در طولانی‌مدت ممکن است به آسیب عصبی منجر شود. از طرفی، اگر علت افسردگی پریودی تغییرات هورمونی، حساسیت بدن به این تغییرات یا وجود یک مشکل خلقی زمینه‌ای باشد، ویتامین‌ها به‌تنهایی لزوماً مشکل را برطرف نمی‌کنند.
بنابراین، برای انتخاب روش مناسب درمان افسردگی پریود بهتر است با پزشک مشورت کنید تا با توجه به شدت علائم و شرایط بدنتان و تنظیم هورمون زنانه، نیاز به مکمل یا روش درمانی دیگری مشخص شود. یادتان باشد که در افسردگی دوران قاعدگی لازم نیست هر ماه این روزهای سخت را به‌تنهایی تحمل کنید؛ رسیدگی به حال روحی شما به‌اندازه مراقبت از سلامت جسمتان اهمیت دارد.